운동을 통한 만성 통증을 극복하는 3 가지 방법

운동을 통한 만성 통증을 극복하는 3 가지 방법

안녕하세요.

 

WOOSFILMS입니다.

 

무릎통증, 허리통증, 어깨통증을 포함한 만성 통증이 있는 ​​사람은 부상, 질병 또는 생활 습관으로 인해 고통을 스스로 만들고 있었다고 생각 하는것이 어쩌면 맞을 수도 있습니다. 

 

결국, 만성통증이 있다면 고통을 관리하기 위해 평생을 무언가를 해야 합니다. 

 

즉, 어느 식당의 의자가 편하게 앉을 수 있는지, 여행을 간다면 자동차로 얼마나 멀리 갈 수 있는지, 어떤 음식을 먹을 수 있는지 파악해야 합니다.

 

자신의 통증을 관리하기 위하여 수 많은 에너지를 순간순간 지속적으로 쏟아야 합니다.

 

만성 통증은 남에게 보여지지 않으며 주변의 대부분의 사람들이 전혀 인지를 하고 있지 않습니다.

 

오로지 환자 자신만이 늘 아픔과 마주하며 일상 생활을 하고 있을 뿐입니다.

 

소셜 온라인을 통하여 서로의 정보를 주고 받으며 해결하기 위한 노력을 아끼지 않습니다. 

 

만성 통증을 표현하는 그림 하나를 소개 합니다. 

 

보이는 것과 이면에 숨어있는 인자들을 잘 관찰 하여 보시기 바랍니다. 

 

 

 

 

이미지 : www.mychronicpainteam.com

 

보이지 않는 통증) 아픈고통, 걱정, 피곤함, 과민성, 타는고통, 마비, 자르는 고통, 압박, 의기소침, 쑤시는 고통, 불쾌감, 불면증, 찌르는 고통, 화가남, 분명하지 않은 고통, 쿡찌르는 고통, 찌릿찌릿한 고통, 뻣뻣함 등등...

 

만성 통증을 앓고 있는 환자들은 이렇게 어려운 상황에 놓인체 우리 주위에서 살아가고 있는 것입니다. 

 

오늘은 이 블로그에서는 통증을 조절 할 수 있는 몇가지 방법에 대해 이야기 하려고 합니다.

 

아마도 수 많은 만성 통증 환자들은 그들만의 통증 해결 방법을 어느정도는 숙지 하고 있을 것입니다.

 

그것이 정량적으로 측정되거나 보고 된 것이 부족하여 강하게 말 할수는 없어도 적어도 자신에게 만큼은 도움이 된다는 사실을 알고 있죠.

 

 

실제로 통증을 완화시키는 방법이 있다면 어떨까요? 분명 줄일 수 있는 방법이 있기 때문에 이야기 하는 것이 아닐까요?

 

여기에 한가지 실예를 들어 보겠습니다. 

 

어떤 분이 T5, 6, 8번의 척추 갈비뼈가 부러지는 사고를 당하며 내골이 완전히 탈구가 되었다고 합니다.

 

그로 인해 다양한 신경망의 충돌과 만성적인 고통이 수반이 되었다고 하는데요. 

 

사고에서 회복 된 이후에도 만성통증을 관리하기 위해 여전히 여행에 따른 운전 시간이 얼마나인지, 밥 먹으러 가는 식당에는 어떤 의자가 있는지, 내가 먹을 음식이 얼마나 염증과 관련이 있는지를 항상 추적을 하였습니다. 

 

 

 

 

이미지 : 코끼리마취통증의학과

 

 

문제는 매일 6시간을 자야한다는 것이고, 여전히 하루에 3 시간을 이전에 했던 운동을 꾸준히 진행 합니다. 

 

지속적으로 운동 훈련을 하며 한 시간 씩 심장 강화 운동도 더 해 줍니다. 

 

그러면서 하루 12 시간 내내 고객을 대면하는 일을 합니다.

 

그게 어떻게 가능할까요? 

 

무릎, 허리, 어깨 통증 관리를 하는 자신만의 방법으로 진행하는데 지속적으로 하면 분명 도움이 됩니다.

 

모든 사람에게 권장하지는 않지만 추천하는내용은 다음과 같습니다.

 

1. 명상을 하며 심호흡을 하세요

 

명상과 심호흡은 전혀 새로운 것이 아닙니다. 

 

매일 5 분 동안 호흡에 집중하시기 바랍니다, 5분 알람을 설정하십시오.(휴대폰 타이머 혹은 애플워치의 심호흡 앱을 이용할 수 있습니다)

 

4 초 동안 숨을들이 쉬고 4 초간 누르고 자연 속도로 내쉬며 폐속 공기를 4 초 동안 비 웁니다. 

 

이 동작을 하는 동안 숨을들이 쉴 때 배를 밀어 내고 숨을 내쉴 때 다시 잡아 당기는 데 집중하십시오. 

 

명상과 심호흡법은 스트레스 조절과 통증과 스트레스에 대한 호르몬 반응에 도움이됩니다.

 

 

2. 1주일 식단에 따른 음식 준비를 하세요.

 

일주일 동안 필요한 음식을 파악하고 매주 2 시간 씩 할애를 하여 음식을 준비하십시오. 

 

알레르기를 줄일 수 있는 콜린 함량이 높은 식품을 섭취하고 매일 코코넛과 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하도록 하십시오. 

 

이것은 통증 반응을 확대시키는 염증을 줄이는데 효과가 좋습니다.

 

참고식품 100 g당 총 콜린 함량이 높은 식품은 메추리알 476.04 mg, 마른 오징어가 452.42 mg, 소고기간 427.16 mg, 돼지고기간 424.92 mg, 참치통조림 414.44 mg, 멸치 381.30 mg, 북어 378.88 mg, 달걀 309.88 mg, 닭고기간 259.38 mg, 대두 238.62 mg로 건조어류, 동물의 간, 난류와 두류가 고콜린 식품으로 분류 -한국 영양학회지 제공-

 

# 지긋지긋한 만성 통증 줄여 주는 음식 더보기 :  https://inlineskatestory.tistory.com/140

 

 

3. 매일 꾸준히 운동을 하세요

 

가능한 경우 만성 통증이있는 ​​사람들은 매일 운동 프로그램은 운영하시기 바라며 운동하기 가장 좋은 시간은 아침 시간입니다. 

 

아침에는인슐린에 민감하지 않기 때문에 이 시간에 운동으로 인한 통증이 줄어 듭니다. 

 

두 번째로 가장 좋은 시간은 오후인데 11-13 시간대 입니다. 

 

정오가 통증 관리에 가장 유리한 것 같습니다. 

 

운동은 스트레칭을 충분히 하고 본 운동 즉, 기술 훈련 (인라인 스케이트 또는 피트니스)을 진행하며 마지막 단계에서 유산소 운동을 하도록 진행 순서를 잡아 주세요 

 

이 순서는 대사 효과를 최대화하고 통증으로 인한 피로를 최소화 합니다.

 

우리가 하는 매일의 운동속에 염증과 만성 통증을 줄이는 방법이 숨어 있습니다. 

 

조금 더 이야기를 넓혀서 만성 통증의 이해를 하는 내용으로 아래에 추가합니다. 

 

만성 통증 : 몇 주에서 몇 년동안 이어질 수 있으며 원인이 불명확학 함에도 관절염, 류마티즘, 말초 신경증, 하부 요통 등 근골격계 통증이 포함 됩니다.

 

만성통증 발생 연령 대 : 인구의 20%에서 나타나며, 60세 이상의 여성에게서 2배 정도 더 잘 발생한다고 알려져 있습니다. 

 

통증의 메카니즘은 말초 신경에서 나타나는 통증과 중추 신경계에서 나타나는 통증으로 크게 2가지로 나누어 집니다. 

 

일차성 구심 통각수용체의 활성화 기전은 유해한 자극에 의하여 조직이 손상받게 되면 조직의 산성화가 심해지고 prostaglandin, bradykinin 등이 생성·분비되며 자극에 의해 활성화된 신경말단에서 substance P와 같은 물질이 분비되어 염증반응을 더욱 증폭시킵니다.

 

1. 말초신경성 통증은 통증에 반응하는 통각 수용체 통해 인지가 되고 염증이 있거나 손상된 조직에 자극이 지속적으로 가해질 경우 통각 수용체의 역치가 낮아져 작은 자극에도 민감하게 반응이 일어납니다. 

 

이를 매개하는 kinin, prostaglandin, 그리고 leukotriene등이 염증성 매개체 이며 이를 통해서 말초 신겨계의 sensitization이 일어납니다. 통각 수용체가 활성화 되면 신경 말단에서 염증반응을 증폭 시키는 물질인 substance P를 분비하게 됩니다. substance P가 강력한 염증반응을 일으키게 됩니다. 

 

2. 중추신경성 통증은 일차성 구심 감각신경이 척수를 통해 다른 신경들과 시냅스를 형성 하는 과정에서 'convergence 현상을 통해 연관 통증이 나타날 수 있습니다. 쉽게이야기 하면 피부에서 오는 자극에 의해 척수 신경이 연결되며 이어서 척수신경이 지배하는 영역의 피부가 아픈 것으로 오인하는 착각을 일으키게 합니다. 

 

이 경우는 시상하부-중뇌-연수를 연결하는 회로를 통해 통증을 조절할 수 있습니다. 이 회로에 존재하는 opoid 수용체가 있는데 이 수용체를 억제하는 약물을 사용하면 통증을 일정부분 감소 시킬 수가 있습니다. 

 

3. 만성 통증 치료제

 

 

 

 

치료제로는 진통제, 마약성 혹은 비마약성 항 염증 약물로 구분됩니다. 

 

치료가 필요한 경우는 병원을 찾아야 할 것이며 여기에서는 병원을 찾기 전 혹은 내원 이후 삶의 질을 높이기 위한 방법과 정보에 대하여 다루었습니다. 

 

오늘도 나 자신을 위한 삶의 설계에 대한 경계를 늦추시지 않기를 바랍니다. 

 

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