인라인스케이스 5분 불타는 허벅지 지상 훈련

안녕하세요.

 

오늘은 인라인 스케이트를 잘 타기 위한 지상훈련 방법을 소개하기로 합니다.

 

일반인들도 무슨 운동을 할까 하고 고민이 있으셨다면, 맨몸으로 할 수 있는 최고의 허벅지 단련 운동을 소개합니다. 하체운동의 중요성을 모르는 분이 없을 테니 따라 해 보면 도움이 될 것입니다.

Henning Dalhoff / Getty Images

선수들의 루틴 훈련에도 포함되어 있으니 매일매일 훈련을 한다면 어느 순간 놀라울 정도로 발달된 허벅지를 갖게 될 것입니다. 하체 운동기구를 준비할 필요 없습니다. 

 

아래에 소개하는 7가지의 훈련 이외에도 다양한 세트 훈련이 있습니다.

오늘은 아래 영상 훈련에 대하여 간단하게 설명을 드립니다.

 

진행 과정은 첫 번째 휴식 20초를 붙여가며 2세트 진행을 하는 방법과 두 번째 휴식 없이 1세트 진행하는 방법이 있습니다. 한번 연습을 해 보시고 맞는 방법을 선택하여 진행하시면 됩니다.

 

아래 그림은 쇼트트랙 김민석 선수의 지상훈련 캡처 영상입니다.

궁금하신 분은 유튜브 영상을 직접 방문하여 보셔도 됩니다.

(https://www.youtube.com/channel/UCySnWP4mVHID-Eyoa9045SA/featured)

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[세트 운동 7가지]

 

포인트 : 소개되는 세트 훈련의 중심은 모두 허벅지를 이용하는 것입니다. 절대 무릎을 사용하면 안 됩니다.

1. 제자리 발 바꾸며 팔 치기: 30초

 * 인라인스케이트 기본 훈련 동작입니다.

1) 발을 어깨 보다 조금 더 넓게 벌리고 스케이팅 기본자세를 잡습니다.

2) 오른발에 무게중심을 실어주고 왼발은 쭉 펴주며, 왼손은 코 앞으로 오른손은 뒤로 보낸 상태에서 시작합니다.

3) 팔치기(팔 바꾸기)와 발 바꾸기(푸시 동작)를 동시에 진행합니다.

4) 펴진 왼발이 들어오면서 오른발을 살짝 건드리는 느낌으로 중심으로 와 주며 동시에 오른발은 옆으로 펴줍니다.

5) 오른발 왼발을 번갈아 가며 좌우로 푸시하면서 진행합니다. 

2. 제자리 점프 런지 : 30초

1) 제자리에서 런지 자세를 취한 뒤 점프 런지를 진행하는데요. 중심을 하체로 온전히 잡기 위해 손은 뒷짐을 짚습니다.

2) 발을 바꾸며 뛰어 줍니다. 이때 무게 중심은 앞발의 대퇴부, 엉덩이에 실리도록 하여 주세요.

3) 처음에는 너무 높게 뛰지 마시고 허벅지와 엉덩이에 부하가 잘 걸리는지 확인을 하면서 천천히 진행하여 주세요.(잘못하면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다)

4) 체중은 앞발로 받아 주시면 됩니다. 뒷발은 중심 잡는 것을 거드는 역할이면 충분합니다. 

5) 발을 바꿀 때에도 앞발의 허벅지를 이용하세요. 

6) 하체 운동임을 명심하세요. 

 

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3. 외발 점프 스쿼트 : 30초

1) 조금 더 허벅지에 부하를 주는 동작으로 넘어갑니다.

2) 외발 스쿼트가 잘 되는 분이면 이 동작이 가능하겠지만 외발 스쿼트가 어려운 분들은 먼저 양발 스쿼트-외발 스쿼트-점프 스쿼트 순으로 허벅지 부하를 늘려 가셔야 합니다. 

3) 점프 외발 스쿼트는 온전히 허벅지(대퇴부-엉덩이)를 이용하여 진행해야 합니다. 허벅지가 받쳐 주지 않는다면 2번을 먼저 진행하셔야 하며, 자칫 무릎으로 체중을 받게 되면 분명하고 나서 무릎에 무리가 오게 됩니다. 

4) 조금 더 진화된 동작으로는 상체를 허벅지에 실어주면 중량 효과가 더욱 커집니다.

5) 처음이시라면 천천히 진행하세요

 

인라인스케이트 지상훈련 사이드 점프 허벅지 운동으로 최고

4. 제자리 쿠션 : 30초

1) 점프 외발 스쿼트가 끝이 나면 두발로 쉬어가며 제자리 쿠션을 진행합니다. 

2) 엉덩이의 위치가 많이 움직이지 않으며 허벅지에 부하가 가는 정도를 느끼며 살짝 앉았다 섰다를 반복합니다. 

3) 위, 아래로 엉덩이 가동범위는 약 30CM 정도가 적당합니다.

4) 쿠션 속도는 본인이 할 수 있는 최고 속도로 하여 주면 됩니다. 

5) 속도가 빠를수록 근육에 글리코겐이 쌓이는 속도도 빨라지고 근육이 뭉칠 수 있습니다. 처음 하시는 분들은 천천히 정확한 동작을 먼저 익히시고 진행하시면 좋습니다.

5. 제자리 점프 쿠션 : 30초

1) 제자리 점프 쿠션의 경우도 허벅지를 이용하여 점프를 하시기 바랍니다. 

2) 선수들의 발을 보면 발가락으로 밀어 올리지 않습니다. 허벅지를 펴는 것입니다. 

3) 여기서 마찬가지로 상체는 허벅지에 제2의 부하를 주도록 합니다. 

4) 점프 스쿼트를 잘못하면 역시 무릎에 무리가 갈 수 있으니 자세를 먼저 익히는 연습을 충분히 진행 한 뒤 하여 주세요

6. 제자리 개폐 운동 : 30초

1) 개폐 운동의 경우는 엉덩이의 높이가 변하면 안 됩니다.

* 스케이팅 동작은 상체나 하체가 아래 위로 흔들리는 동작이 거의 없고 항상 양쪽으로 벌려주고 모으는 동작이 거의 다입니다. 

2) 무릎 각이 펴지지 않는 상태에서 다리만 벌려주고 모아주는 동작입니다. 

3) 이 동작을 원활하게 수행하려면 엉덩이를 뒤로 더 빼주며 진행하는 것이 좋습니다. 

4) 상체 역시 허벅지에 부하를 주는 역할을 충분히 하여 주면 좋습니다. 

7. 점프 중심이동 : 30초

1) 스케이팅의 사이드 푸시를 연속으로 진행하는 동작입니다.

2) 다리를 벌리며 옆으로 뻗을 때에는 골반이 먼저 나가는 동작으로 시작이 되어야 합니다. 

3) 던져진 발이 중심을 잡고 나서 한번 살짝 제자리에서 뛰어주고 다음 동작을 이어 갑니다. 

4) 리커버리의 발은 무릎을 가져오는 동작으로 마무리해야 합니다. 

5) 골반으로 던져주고 무릎으로 리커버리 하고 이동작을 반복합니다. 

인라인 스케이트 지상훈련 고 난이도 계단 훈련

이상으로 맨몸으로 할 수 있는 허벅지 운동, 하체 운동의 일부를 소개하였습니다. 

비록 돈을 들이지 않고 내 몸만 있으면 그리고 공간도 많이 필요하지 않습니다. 

언제 어디서라도 생각나면 할 수 있는 허벅지 운동입니다. 

 

여기에 소개된 동작들은 모두 발이 땅에서 떨어져 진행하는 훈련들입니다.

쉬지 않고 계속 진행을 하면 아마도 심장이 터질지도 모릅니다.

시간도 하체운동 루틴으로 개별 30초를 두었지만 세트 운동을 쉬지 않고 7개를 진행하기는 쉽지 않을 것입니다.

혹시라고 힘이 든다면 15초씩 진행하여도 됩니다. 아니면 10초씩 진행하여도 무방합니다.

한 동작을 하고 휴식 20초를 두는 것도 방법입니다. 

 

먼저 정확한 자세를 익히는 것이 중요하고 절대 허벅지만을 이용한다는 느낌으로 접근을 하시면 좋겠습니다. 

 

남자의 하체운동, 여자의 하체운동, 허벅지 운동이 그리우시다면 한번 도전해 보세요.

아침이 달라지는 변화를 느껴 보세요.