인라인 스케이트 지상훈련 고 난이도 계단 훈련

안녕하세요.

 

불타는 허벅지 남자 하체운동을 어떻게 하고 계신가요? 

 

지난번 인라인 스케이트 지상훈련에 대한 이야기를 나누었었는데요. 인라인 스케이트에서의 지상훈련은 대부분 하체 운동이라는 것은 잘 아실 것 같습니다. 

 

소개되는 수많은 지상훈련 중에 허벅지 살 빼기, 허벅지 살 빼는 운동이 전부라고 해도 과언이 아닙니다. 물론 바꾸어 말하면 허벅지 강화 훈련이 되겠죠.

이미지 : https://flo.health

우리가 알고 있는 일반적인 남자 하체운동, 여자 하체운동으로는 스쿼트, 런지, 와이드 스쿼트 그리고 점프 스쿼트, 점프 런지가 있으며 이 운동을 스포츠에 접목을 하면, 특히 인라인 스케이트에 접목을 하면 다양한 동작이 첨가되어 허벅지를 부스트 업 시켜줍니다. 

 

짧은 짤 영상에서 소개된 불타는 허벅지 운동은 지상에서 이루어진 동작들입니다.(아래링크 확인하세요) 

 

인라인 스케이스 5분 불타는 허벅지 지상 훈련

오늘은 우리 주변에 있는 사물들을 이용한 고 난이도 허벅지 훈련을 소개할까 합니다.

스케이팅을 하는 분들은 대부분 이 운동 역시 루틴으로 들어가 있습니다만, 일반인들께서는 헬스장에서 하체 단련이나 허벅지 부스트를 하는 중량 운동을 하실 테니, 계단 훈련은 좀처럼 소개되지 않거나 이렇게까지 하는 분들이 없을 수 있기에 여기에서 소개를 드립니다. 

 

동작에 대해서는 인라인 스케이트를 훈련하는 분들에게 맞추어 설명을 드립니다. 

 

아파트 생활을 하시는 분들이 많기에 고층에 사시는 분들에게 추천을 합니다만, 실제로 해 보면 계단을 한 발로 뛰어 올라가는 것은 엄청 위험할 수 있기에 그다지 추천하지는 않습니다. 그냥 어떤 운동인지 확인해 보실 분들은 도전을 해 보시면 되겠습니다. 

 

바람직하게는 공원의 계단을 이용하시는 것이 좋습니다. 

 

- 외발 계단 점프 훈련(오른발 푸시)

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1. 오른발을 버팀 발로 하여 허벅지를 지면과 수평이 되도록 하여 스쿼트 자세로 만들어 줍니다. 계단을 뛰어오르는 동작이기 때문에 준비자세가 필요합니다. 안정된 자세가 되도록 하여 주세요.

 

2. 허벅지를 펴주며 계단을 하나 뛰어 올라갑니다. 한 계단만을 정확히 뛰어오르도록 높이를 잘 조절하여 주세요. 너무 세 개 뛰어도 문제이지만 살짝 뛸 경우 계단을 뛰어오르지 못하고 계단 턱에 발이 걸릴 수도 있습니다. 순간 중심을 잃게 되면 부상의 위험도 있습니다. 

 

3. 착지와 동시에 원래의 준비 자세로 돌아옵니다. 

 

4. 다시 심호흡을 하시고 계단을 하나 더 뛰어 오르세요. 이때 동작 하나를 더 추가합니다. 왼발인데요. 왼발의 무릎이 오른발 종아리까지 내려온 다음 오른발이 뛰어오를 때 함께 왼 무릎을 당겨 주세요. 추진력을 보태는 동작입니다. 

 

5. 오른발(허벅지)의 점프와 왼발(왼 무릎)의 당김이 동시에 이어지도록 합니다. 

 

6. 하나 더, 발의 움직임이 잘 되면 팔 동작을 마지막으로 추가합니다. 팔 동작은 인라인 스케이팅 시 팔 치기의 동작을 살짝 가미하시면 됩니다. 

 

7. 발의 푸시와 팔 치기가 함께 이루어지면서 스케이팅의 파워가 증가되도록 훈련을 하시면 됩니다. 

 

오른발을 이용한 계단 점프 훈련이 끝나면 바로 왼발로 넘어갑니다. 

 

- 외발 계단 점프 훈련(왼발 푸시)

인라인 지상훈련 스쿼트 정지자세와 런지자세

1. 왼발을 버팀 발로 준비자세를 취합니다. 

 

2. 오른발의 자세는 지상에서 스케이팅 시의 푸시가 끝난 자세를 취하는 것이 좋습니다. 

 

3. 왼발을 이용한 계단 점프를 시작합니다.

이때에도 허벅지를 펴주는 힘이 느껴지면 좋습니다. 사실 이 동작의 중요성은 왼발의 아웃에지를 이용한 언더 푸시의 연습이 더 강합니다.

그러니까 오른발 푸시가 끝나면서 왼발의 언더 푸시가 들어가는 동작에서의 파워라고 할까요? 그런 느낌이죠. (스케이팅 시의 왼발 아웃에지의 사용처럼 계단을 뛰어오를 때에도 왼발 바깥쪽 날에 힘이 가도록 하면 운동 효과가 증대됩니다)

 

4. 왼발의 푸시로 계단을 뛰어 오를때 오른발이 살짝 넘어 올 듯이 오른 무릎이 당겨지도록 하여 주세요.

앞서 오른발 푸시 그림에서의 왼 무릎 당김과 같습니다. 

 

5. 착지 시에는 원래의 기본 동작으로 돌아 옵니다. 

 

6. 팔치기도 함께 더 해 줍니다. 

 

계단에서의 훈련을 알아 보았는데요.

 

처음 시도를 하시는 분들은 계단 하나 짜리에서 먼저 한발로 연습을 해보시기를 권합니다. 자신감만을 가지고 무작정 계단에서 하시면 부상의 위험이 의외로 큽니다. 올라갈때 그냥 외발로 점프를 하지 마시고 하나 둘 셋 하며 박자를 잘 타 주시면 좋습니다. 

 

한발로 자세를 잡고 계단을 계속해서 오르는 것은 결코 쉽지 않은 운동입니다. 

쉽게 접근하는 방법은 첫날은 계단 하나만을 가지고 연습, 둘째날은 계단 두개만을 이용한 연습, 세째날은 계단 세개만을 이용한 연습 이렇게 점차 늘려가시면 좋습니다. 

이미지 : https://www.nbcnews.com

인라인 스케이스 5분 불타는 허벅지 지상 훈련

이렇게 연습을 하시면 어느날 25층을 오르며 온몸에서 분출 되는 땀이 한바가지가 넘을 겁니다.

쉬지 않고 달려 담박에 아파트 계단을 무한정 오르시는 날을 만드시길 바랍니다. 

 

인라인 스케이트를 타시고 지상훈련을 하시면 가능해집니다. 

 

오늘도 즐거운 스케이팅으로 멋진 날을 만드시기 바랍니다.