무기력해진 몸속의 도파민 수치를 높이는 방법

무기력해진 몸속의 도파민 수치를 높이는 방법

안녕하세요.

WOOSFILMS입니다.

도파민은 많은 기능을 가진 뇌의 중요한 신경 전달물질이며 보상, 동기 부여, 기억, 주의, 심지어 몸의 움직임 조절에도 관여합니다.

도파민의 수치가 올라가면 열정이 넘치는 즐거움과 보상이 생겨 활발한 행동을 많이 하게 됩니다. 그와는 반대로 낮은 수치의 도파민은 대부분의 사람들이 무기력해지며 동기 부여의 감소와 열정 감소 등이 일어나게 됩니다.

도파민 수치는 일반적으로 신경계 내부에서 잘 조절되지만 수치가 낮은 경우 도파민 수치를 높여 주어야 합니다. 기억력을 높이며 삶의 활력을 찾기 위해 우리가 해야 할 10가지가 여기에 있습니다.

 

 

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1. 단백질을 많이 먹는다

단백질은 아미노산이라고 불리며 자연에는 23 가지의 아미노산이 있는데, 그중 일부는 몸에서 합성할 수 있지만 다른 것들은 몸에서 만들지 못하기 때문에 외부 음식에서 얻어야 합니다.

타이로신(tyrosine)이라는 아미노산은 도파민 생산에 중요한 역할을 합니다.

체내 효소는 타이로신을 도파민으로 전환할 수 있기 때문에 몸속에 적절한 타이로신을 넣어주러 수치를 유지하는 것이 도파민 생산에 중요합니다. 타이로신은 또한 전구체인 페닐알라닌으로 불리는 아미노산으로부터 만들 수 있습니다.

타이로신과 페닐알라닌은 모두 칠면조, 쇠고기, 계란, 유제품, 콩 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유되어있습니다.

연구에 따르면 식이 요법에서 타이로신과 페닐알라닌의 양을 늘리면 뇌의 도파민 수치가 증가하여 깊은 사고를 촉진하고 기억력을 향상할 수 있지만, 반대로 페닐알라닌과 타이로신의 섭취가 줄어들거나 사라지면 몸속에서 도파민 수치가 고갈될 수 있습니다.

도파민은 타이로신과 페닐알라닌으로부터 만들어지며, 이 두 가지 모두 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 도파민 수치를 높일 수가 있습니다.

 

 

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2. 포화 지방 섭취량 감소

일부 동물 연구에 따르면 동물성 지방, 버터, 완전 지방 유제품, 팜유 및 코코넛 오일에서 발견되는 지방과 같은 포화 지방은 뇌에서 도파민 신호 전달을 방해할 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 포화 지방에서 칼로리의 50 %를 소비 한 쥐가 불포화 지방에서 같은 양의 칼로리를 섭취하는 동물에 비해 뇌의 보상 영역에서 도파민 신호가 감소한 것으로 나타났는데 재미있는 것은 이런 변화가 체중, 체지방, 호르몬 또는 혈당 수준의 차이 없이 발생했다는 것입니다.

 

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3. 프로바이오틱스 섭취

최근 과학자들은 장과 뇌가 밀접하게 연결되어 있다고 이야기합니다.

실제로, 장은 도파민을 포함하여 많은 신경 전달 물질을 생성하는 다수의 신경 세포를 포함하기 때문에 때때로 "제2의 뇌"라고 불립니다.

장에 서식하는 특정 박테리아 종에도 기분과 행동에 영향을 줄 수 있는 도파민을 생산할 수 있는데요. 여러 연구에 따르면 충분한 양으로 도파민을 섭취하면 특정 균주가 동물과 인간 모두의 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있다고 합니다.

물론 도파민 생산이 프로바이오틱스가 기분을 개선시키는 방법에 중요한 역할을 한다고는 하지만, 그 효과가 얼마나 중요한지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하겠죠.

 

 

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4. 벨벳 콩(velvet beans) 섭취

열대지방에서 자라는 Mucuna pruriens라고도 알려진 벨벳 콩에는 자연적으로 도파민의 전구체 분자인 L-도파가 많이 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 이 콩을 먹으면 도파민 수치가 자연적으로 증가하는데 특히 도파민 수치가 낮아서 운동 장애인 파킨슨 병 환자에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

파킨슨 병 환자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 250 그램의 익힌 벨벳 콩을 섭취하면 도파민 수치가 유의하게 높아지고 식사 후 1-2 시간 후에 파킨슨 증상(떨림)이 감소한 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 Mucuna pruriens 보충제에 대한 여러 연구에서 기존의 Parkinson 약보다 더 효과적이고 오래 지속될 수 있으며 부작용은 적다고 합니다.

하지만 너무 과량 섭취하면 벨벳 콩은 독성이 있다는 것을 알고 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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5. 자주 운동을 한다

엔도르핀 수치를 높이고 기분을 좋게 하려면 운동이 권장됩니다.

유산소 운동은 10 분 정도의 활동 후에 효과가 나타나고 시작 하지만 적어도 20 분 이상을 해야 가장 높은 효과를 볼 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 운동은 뇌의 도파민 수치를 높일 수 있다고 합니다.

쥐에서 러닝 머신 달리기는 도파민의 방출을 증가시키고 뇌의 보상 영역에서 도파민 수용체의 수를 상향 조절합니다. 그러나 아직 이러한 결과가 사람에게까지 직접적으로 상관성 있게 증가되는 경향을 보이지는 않습니다. 

다른 한 연구에서 30 분 동안 중간 강도의 러닝 머신 달리기를 한 성인에서 도파민 수치가 증가하지 않았습니다만, 3 개월간의 장기 운동 관찰에 따르면 주당 6 일 1 시간의 요가를 수행하면 도파민 수치가 유의하게 증가한다는 결과를 얻었습니다.

지금까지 여러 연구에 따르면 파킨슨 병 환자의 경우 주당 여러 차례 규칙적이면서 강렬한 운동을 하는 것이 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 이야기합니다.

인간의 도파민 강화에 가장 효과적인 운동 강도, 유형 및 기간을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 현재까지의 연구 결과만으로도 운동은 기분을 좋게 하고 정기적으로 도파민 수치를 높일 수 있는 방법이라는 것을 알아두는 것이 좋겠습니다. 


6. 충분한 수면을 취하십시오

뇌에서 도파민이 방출 될 때, 우리 몸은 민감하게 반응하며 민첩성과 약간의 각성효과를 느끼게 합니다.

동물 연구에 따르면 도파민은 아침에 일어나야 하는 시간에 대량으로 방출되고 저녁에 자연적으로 잠들 시간이 되면 수치가 떨어집니다. 그러나 수면 부족은 이러한 자연스러운 리듬을 방해하는 것으로 보이는데 밤을 새우며 작업하는 경우가 있을 때에는 뇌에서 도파민 수용체의 활성화가 다음날 아침에 크게 떨어집니다.

 

규칙적인 질 좋은 수면을 취하면 도파민 수치의 균형을 유지하는데 도움이 되고 낮 동안에는 보다 강력하고 높은 기능을 느끼게 됩니다.

National Sleep Foundation은 적절한 수면 위생과 함께 성인을 위한 최적의 건강을 위해 매일 7 ~ 9 시간의 수면을 권장하고 있습니다.

매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어나면 침실의 소음을 줄이고 저녁에는 카페인을 피하고 잠자는 데만 침대를 사용하여 수면 위생을 개선할 수 있습니다.

요약 수면 부족은 뇌의 도파민 감수성을 감소시켜 과도한 수면 감소를 유발할 수 있습니다. 편안한 밤을 보내면 신체의 자연적인 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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7. 음악 듣기

 

음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 분비를 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

여러 뇌 영상 연구에서 음악을 듣는 것은 도파민 수용체가 풍부한 뇌의 보상과 즐거움 영역에서 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 작은 연구에 따르면 사람들이 음악을 들었을 때 뇌 도파민 수치가 9 % 증가한 것으로 나타났습니다.

음악이 도파민 수치를 높일 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨 병을 앓고 있는 사람들이 미세한 운동 조절을 향상시키는 데 도움이 되기 때문에 음악치료가 하나의 대안이 될 수 있습니다.

8. 명상

명상은 마음을 깨끗이 하고 내면에 집중하며 판단이나 집착 없이 생각을 떠올리게 하는 연습입니다.

서 있거나, 앉아 있거나, 심지어 걷는 동안 할 수 있으며, 규칙적인 연습은 정신 및 신체 건강 개선과 관련이 있습니다.

새로운 연구에 따르면 이러한 이점은 뇌의 도파민 수치 증가로 인한 것일 수 있습니다.

8 명의 숙련된 명상 교사를 포함한 한 연구에서 조용히 휴식할 때에 비해 1 시간 동안 명상한 후 도파민 생산이 64 % 증가했습니다.

이러한 변화는 명 상자들이 긍정적인 분위기를 유지하고 더 오랫동안 명상 상태를 유지하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다.

그러나 이러한 도파민 강화 효과가 숙련된 명상가에게만 발생하는지 또는 명상을 처음 접하는 사람들에게서 발생하는지는 확실하지 않습니다.

명상은 숙련된 명상가의 두뇌에서 도파민 수치를 증가시키지만, 이러한 영향이 명상을 처음 접하는 사람들에게도 영향을 줄지는 불분명합니다.

9. 충분한 햇빛을 쪼이 십시오

계절 정서 장애 (SAD)는 사람들이 충분한 햇빛에 노출되지 않은 겨울철에 슬프거나 우울하게 느끼는 상태입니다.

햇빛에 노출이 적은 기간은 도파민을 포함한 기분을 개선시키는 신경 전달 물질의 수준을 감소시킬 수 있으며 햇빛에 노출되면 증가할 수 있습니다.

68 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지난 30 일 동안 햇빛에 가장 많이 노출된 사람들은 뇌의 보상과 운동 영역에서 도파민 수용체의 밀도가 가장 높았습니다.

햇빛에 노출되면 도파민 수치가 높아지고 기분이 좋아질 수 있지만, 너무 많은 햇빛을 받는 것은 해로울 수 있고 중독될 수 있으므로 안전 지침을 준수하는 것이 중요합니다.

 

 

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일주일에 적어도 두 번 일주일에 두 번 태닝 베드를 방문한 사람들은 도파민 수준이 크게 향상되고 태닝을 받으려는 행동을 반복하려는 욕구가 생겨난다고 합니다.

또한 햇빛에 너무 많이 노출되면 피부가 손상되고 피부암의 위험이 높아질 수 있으므로 적당히 중요합니다.

일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이에 자외선이 가장 강한 피크 시간에는 태양 노출을 제한하고 UV 지수가 3보다 높을 때마다 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.

10. 도파민 보충제

당신의 몸은 도파민을 생성하기 위해 여러 비타민과 미네랄이 필요합니다. 여기에는 철, 니아신, 엽산 및 비타민 B6가 포함됩니다.

적절한 영양 섭취 외에도 몇 가지 다른 보충제(마그네슘, 비타민 D, 커큐민, 오레가노 추출물 및 녹차 등)가 도파민 수치의 증가와 관련이 있었지만, 현재까지 연구는 동물 연구로 제한되어 있습니다.

적절한 단백질, 비타민 및 미네랄, 프로바이오틱스 및 적당량의 포화 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단은 신체가 필요한 도파민을 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다.

파킨슨 병과 같은 도파민 결핍 질환을 앓고 있는 사람들의 경우, 파바 콩이나 Mucuna pruriens와 같은 L- 도파의 천연 식품을 섭취하면 도파민 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

라이프 스타일 선택도 중요합니다. 충분한 수면을 취하고, 운동하고, 음악을 듣고, 명상하고 햇빛에 시간을 보내는 것은 모두 도파민 수치를 높일 수 있습니다.

전반적으로 균형 잡힌 식단과 라이프 스타일은 신체의 자연적인 도파민 생성을 증가시키고 뇌 기능을 최대한 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

이제부터는 기분을 조절할 수 있는 음식 섭취가 필요한 때입니다. 

 

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