바이오틴이 풍부한 식품 10가지

바이오틴이 풍부한 식품 10가지

비오틴은 몸이 음식을 에너지로 전환하도록 돕는 비타민B입니다.

비타민 H 또는 비타민 B7이라고도 하며 눈, 머리카락, 피부 및 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 간 기능에 도움을 줄 수도 있습니다.

비오틴은 수용성 비타민이므로 몸에 저장되지는 않습니다. 따라서 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 적정량을 매일 먹는 것이 중요합니다.

 

비타민 E와 함께 비오틴은 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 피부를 위한 비오틴은 피부 세포 내의 피부에 영양을 공급하고 신경계에서 생산된 독소와 싸우며 피부를 건강하고 보이게 하며 피부 톤을 개선하며 세균, 곰팡이 및 감염에 더 잘 방어할 수 있도록 합입니다.

 

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사실 비오틴 결핍은 매우 드물기 때문에 일일 권장량(RDA) 또는 예상 평균 요구량 (EAR)을 설정하기 위한 충분한 증거가 없습니다. 그러나 비오틴의 일일 필요량은(DV) 일반적으로 하루에 약 30 mcg입니다.

비오틴 보충제를 구입하여 보충을 할 수 있지만 대부분은 우리의 식단에서 섭취하여 얻을 수 있습니다.

오늘 포스팅에서는 비오틴이 풍부한 음식 10 가지를 이야기합니다.

1. 계란 노른자

계란은 B 비타민, 단백질, 철 및 인으로 가득합니다. 노른자는 특히 풍부한 비오틴 공급원으로 1개의 계란 (50 그램)은 약 10 mcg의 비오틴 또는 DV의 약 33 %를 제공합니다.

 

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살모넬라 중독의 위험을 줄이고 비오틴 흡수를 높이기 위해서는 계란을 완전히 익혀야 합니다. 계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어있어 생식으로 섭취하면 비오틴 흡수를 방해할 수 있다고 합니다. 계란 요리 시 상식으로 알아두면 좋겠네요.

2. 콩과 식물

완두콩, 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 및 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 가장 풍부한 비오틴 공급원 중 일부는 땅콩과 콩인데요. 구운 땅콩 28 그램에는 5 mcg 미만의 비오틴 또는 DV의 17 %가 포함되어 있습니다.

일본의 비오틴 함량에 대한 한 연구에 따르면 콩을 100g 섭취한 결과 DV의 64 % 인 19.3 mcg의 비오틴을 섭취할 수 있다고 합니다.

3. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류들은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분 비오틴을 제공하지만 그 양은 종류에 따라 다릅니다.

구운 해바라기씨 1/4 컵 (20 그램)은 2.6 mcg의 비오틴 또는 DV의 10 %를 제공하는 반면, 1/4 컵 (30 그램)의 구운 아몬드는 dv의 5%인 1.5 mcg을 제공한다고 합니다.

다양한 견과류와 씨앗을 먹는 것이 비오틴 섭취량을 높이는 좋은 방법입니다. 해바라기 씨와 아몬드는 특히 좋은 재료입니다. 견과류가 좋다는 것을 알면서도 꾸준히 섭취하는 것이 힘든 일입니다. 한꺼번에 구입해 놓고 기간이 지나 버려지는 견과류도 적지 않으니 말입니다.

4. 간

간은 비오틴이 높은 것으로 알려진 음식입니다. 신체의 대부분의 비오틴이 간에 저장되어 있기 때문에 간을 먹음으로 비오틴을 섭취한다는 것은 생물학적으로 의미가 있습니다.

 

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조리된 쇠고기 간은 75g 속에는 비오틴이 거의 31 mcg 또는 DV의 103 %가 들어 있습니다. 요리된 닭 간은 훨씬 풍부한 소스로 75g당 138 mcg으로 DV의 460 %를 제공합니다.

간은 그렇게 인기 있는 음식은 아니지만 최고의 비오틴 공급원 중 하나이니까 순대를 구입할 때에는 간을 적당량 섞는 것이 좋아 보입니다.

5. 고구마

고구마에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 카로티노이드 항산화 제가 풍부합니다. 또한 최고의 비오틴 식물성 소스 중 하나입니다. 조리된 고구마 125 그램에는 2.4 mcg의 비오틴 또는 DV의 8 %가 포함되어 있습니다.

6. 버섯

버섯은 풍부한 비오틴을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양소가 풍부한 곰팡이과 식물입니다. 사실, 높은 비오틴 함량은 야생 버섯에 훨씬 많다고 합니다. 통조림으로 만들어진 버섯의 약 120 그램에는 2.6 mcg의 비오틴이 포함되어 있으며 이는 DV의 거의 10 % 정도입니다.

 

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7. 바나나

바나나는 전 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나이며 섬유소, 탄수화물 및 B 비타민, 구리 및 칼륨과 같은 미량 영양소가 들어 있습니다.
하나의 작은 바나나 100g에는 약 0.2 mcg의 비오틴 또는 DV의 1 % 가 들어 있습니다.

8. 브로콜리

브로콜리는 섬유질, 칼슘 및 비타민 A와 C로 가득한 영양소가 가장 많이 함유된 야채 중 하나입니다. 또한 좋은 비오틴 공급원이기도 합니다. 브로콜리 45g에는 0.4 mcg 또는 DV의 1 %가 들어 있습니다.

9. 효모

영양 효모와 맥주 효모는 모두 비오틴을 제공합니다. 건조 활성 효모라고도 하는 맥주 효모는 맥주와 누룩을 추출하는 데 사용됩니다. 반대로 영양 효모는 치즈를 만드는 데 자주 사용되는 비활성 효모입니다.
영양 효모는 2 큰 스푼 (16 그램) 당 최대 21 mcg의 비오틴 또는 DV의 7 %를 함유한다고 합니다.
반면, 베이킹에 사용되는 활성 건조 효모의 표준 2.25 티스푼 (7 그램)은 1.4 mcg의 비오틴 또는 DV의 5 %를함유한다고 합니다.

10. 아보카도

아보카도는 엽산과 불포화 지방의 좋은 공급원으로 가장 잘 알려져 있을 뿐만 아니라 비오틴 또한  풍부합니다.
아보카도 200 그램에는 적어도 1.85 mcg의 비오틴 또는 DV의 6 %가 포함되어 있습니다.
아보카도는 날로 먹거나, 토스트에 으깬 다음, 아보카도 소스에 넣고, 샐러드, 타코 수프, 부리 토에 얇게 썰어 먹을 수 있습니다.  이 미 알려드린 것처럼 비오틴은 수용성 B입니다. 많이 먹으면 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 그대로 배출됩니다. 

 

좋아하는 다양한 식품을 골라가며 비오틴의 섭취를 꾸준히 하는 것이 좋겠습니다. ^^*

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