나의 수면 시간을 제대로 컨트롤 하는 방법

나의 수면 시간을 제대로 컨트롤 하는 방법

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습관처럼 몸에 베어 버린 정해진 아침 기상 시간보다 한 시간 더 일찍 일어나는 것은 정말 고통스러운 일일 수 있습니다. 그러나 종종 일찍 일어나는 것이 필요할 때가 있습니다. 이른 회의 시간에 맞추거나 비행기 시간에 대기 위해 새벽 리무진을 탈 때에도 마찬가지입니다. 잠을 깨는 가장 좋은 방법에는 알람 시계, 아침 햇살, 카페인과 같은 방법이 있을 수 있습니다. 이번 시간에는 수면 시간을 잘 컨트롤하는 방법에 대하여 이야기합니다.

 

기상 시간의 변경은 목적에 따라 달라질 수 있습니다

일찍 비행기를 타기 위해 일찍 일어나야 하는지 아니면 지속될 새로운 일정에 적응해야 하는지 고려하십시오. 이런 고려를 통하여 당신을 돕기 위해 어떤 방법이 있는지 확인하고 결정하는데 도움이 될 것입니다. 알람 시계를 선택한다면 알람시계와의 관계가 새롭게 형성이 되는데 진정 알람 시계의 사용이 기싱 시간을 컨트롤하는데 도움이 되는지 생각해 보는 것이 좋습니다. 결국 어떤 방법으로든 잠에서 깨어난다는 것은 수면의 양이나 질에 근본적인 영향을 줄 수 있습니다.

수면 시간을 장기적으로 변경하기

가능하다면, 특히 수면 일정을 장기적으로 조정이 필요한 경우 점진적으로 변경하도록 해야 합니다. 방학이 끝나고 등교를 준비를 하는 어린이나 청소년의 경우, 미리 계획을 세우고 첫날 또는 이틀 전에 깨어나는 시간을 맞추는 것이 훨씬 좋습니다.

 

 

현재의 자연스러운 기상 시간에 가까운 아침에 알람을 설정하여 시작하십시오. 그런 다음 매일 깨우기 시간을 15 분씩 앞 당깁니다. 필요한 만큼 빠르게 또는 편안하게 천천히 조정할 수 있습니다. 일반적으로 수면 시간 (예 : 시차 등 )의 1 시간 변화에 적응하는데 1 일이 걸린다고 합니다. 예를 들어, 기상 시간은 며칠에 걸쳐 조금씩 앞으로 당길 수 있습니다.

 

불면증을 피하기 위해 규칙적인 취침 시간을 유지하고 졸릴 때 잠자리에 들도록 노력하십시오. 졸음을 느끼지 않고 일찍 침대에 들어가는 것은 도움이 되지 않습니다. 잠들기까지 시간이 더 걸립니다. 수면에 대한 이러한 욕구도 점차 변화할 것입니다. 몸에 귀를 기울이고 취침 전 한 시간 동안 휴식을 취하고 자연스럽게 졸릴 때 잠자리에 든다. 이러한 점진적 조정은 더 쉽게 잠들고 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

수면을 최적화하려면 주말이나 휴일에도 규칙적인 수면 일정 (일관된 취침 시간 및 기상 시간 포함)을 유지하십시오. 기상 시간을 강화하려면 기상 시 15 ~ 30 분 동안 아침 햇살을 받으면 좋습니다. 가능하면 침대에서 나와 옷을 입고 즉시 밖으로 나가십시오. 선글라스나 모자를 쓰지 마십시오. 빛이 얼굴 (특히 눈)에 비추게 하십시오. 신선한 공기는 우리 몸을 깨우고 빛은 우리의 하루 리듬과 수면 패턴을 맞추는데 도움이 될 것입니다. 아침 햇살에 노출되는 것은 수면 지연 증후군이 있는 올빼미 족에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

 

간단한 솔루션으로 일찍 일어나는 방법

기상 시간을 점진적으로 조정을 하면서 햇빛에 노출되어 하루의 리듬을 강화하는 것 외에도 일찍 일어나는데 도움이 될 수 있는 다른 간단한 해결책이 있을 수 있습니다. 다음과 같은 잠재적 옵션을 고려하십시오.

 

1. 수면을 방해하는 크고 불쾌한 알람을 설정하십시오.

2. 알람 시계를 멀리 배치하여  물리적으로 해제하기 위해 일어나 방을 가로질러가게 하고 이렇게 깨어나면 다시 잠자리에 들지 마십시오.

3. 다른 장치 (알람 시계, 전화 등)에 여러 알람을 설정하는 것을 고려하십시오.

4. 알람을 최대한 늦게 설정한 경우 알림을 누르지 즉시 일어나야 합니다.

5. 이미 깨어있을 수 있는 가족 구성원이나 일어날 때까지 전화할 수 있는 사람과 같이 깨어날 수 있도록 도와줄 다른 사람을 구하십시오.

6. 침대에서 나오면 즉시 샤워를 하십시오.

7. 아침 운동이나 밖에 나가는 것도 깨어있는데 도움이 될 수 있습니다.

8. 카페인을 섭취하면 자연스럽게 깨어날 때까지 아침잠을 해소할 수 있습니다.

9. 수면제의 사용은 아침 숙취를 유발할 수 있으므로 피하십시오.

 

 

잠에서 깨어나도 수면 관성으로 인해 다시 잠자리에 들고 싶은 욕구가 있을 수 있습니다. 평소 기상 시간보다 훨씬 일찍 일어나면 머릿속이 복잡할 수 있습니다. 한밤중처럼 느껴질 수 있으며 침대로 바로 기어 들어가고 싶을 수 있습니다. 이것이 지속된다면, 당신은 당신의 수면이 예상만큼 편안하지 않은 이유를 생각해 볼 수 있습니다.

 

휴식을 취하기에 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 수면 요구 사항은 다양하지만 대부분의 성인은 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 나이가 들어감에 따라 65세가 넘으면 평균 수면 시간이 7 ~ 8 시간으로 약간 감소할 수 있습니다. 밤에 충분한 수면을 하지 않으면 일어나기 더 어려울 것입니다.

 

수면 장애를 치료하는 것도 잠에서 깨어 일찍 일어나 휴식을 취하기 위해 필요할 수 있습니다. 불면증은 교활하게 수면을 약화시켜 잠의 총량을 줄이고 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 하지 불안 증후군(RLS) 역시 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 또한 조각 잠, 과도한 주간 졸음 등의 증상으로 이어지게 되며 이러한 상태 중 하나가 나에게 존재하는 경우 이를 탈피하기 위해 검사와 치료가 필요할 수도 있습니다.

 

어떤 경우에는 아침시간 졸음이 지속되는 경우 추가 치료가 필요할 수 있습니다. 수면 장애 (수면 무호흡증, 기면증 또는 교대 근무 수면 장애)로 인해 주간 생활 기능을 방해하는 경우 각성제를 처방받을 수 있습니다.

이러한 의약품에는 modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) 또는 메틸 페니 데이트 (Ritalin)와 같은 의약품이 포함될 수 있습니다. 자신이 스스로 수면 방해를 해결하는 것보다 더 많은 어려움을 겪고 있다고 생각되면 의사와 상담하시는 것이 차라리 좋습니다.

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