만성적인 수면부족을 채울 수 있는 자연요법

만성적인 수면부족을 채울 수 있는 자연요법

728x90

만성적인 수면 부족은 여러 가지 건강 문제 ( : 당뇨병, 고혈압 및 우울증)와 관련이 있을 수 있으므로 치료를 하는 것이 중요합니다. 처방전없이 구입할 수 있는 수면 보조제를 사용할 수도 있지만, 아래와 같이 고려해야 할 자연 요법들도 있습니다. 참고하시면 좋을 내용입니다. 

 

멜라토닌 보충제의 사용

멜라토닌 보충제는 다양한 수면 조건에 널리 권장되지만 가장 좋은 점은 교대 근무자 또는 시차로 인한 수면 문제가 있는 분들에게 도움이 됩니다. 멜라토닌은 뇌의 수면과 각성 주기를 조절하는 자연 발생 호르몬입니다. 멜라토닌은 밤에 빛에 대한 노출이 줄어들때 세로토닌으로부터 생성됩니다.

 

 

멜라토닌은 노화, 정서 장애 ( : 우울증), 지연된 수면 단계 장애 또는 시차와 같이 밤에 낮은 수준의 멜라토닌 합성으로 인해 수면 장애가 있는 경우에 사용됩니다. 멜라토닌 보충제는 불면증이 있는 노인의 수면의 질과 아침 기상을 개선할 수 있습니다.

 

서방 형 멜라토닌은 유럽 연합 및 기타 지역에서 55 세 이상의 사람들의 일차 불면증을 치료하는데 사용됩니다. 노인 불면증에 대한 멜라토닌에 대한 대부분의 연구에서 멜라토닌은 취침 2 시간 전에 최대 13 주 동안 복용했을 때 최고의 효과가 나타난다고 합니다. 복용 타이밍이 중요합니다.

시간이 나는대로 햇빛에 노출하기

광선 요법은 수면 치료 계획의 일부로 사용됩니다. 밤에 잠들기에 문제가 있거나 수면 이상 증후군의 경우는 아침에 더 많은 빛이 필요할 수 있습니다.

 

 

빛에 대한 노출은(멜라토닌 생성을 증가시켜) 잠을 자야 할 때와 깨어날 때를 알려주는데 중요한 역할을 합니다. 아침에 먼저 야외에서 산책을 하거나분 동안 가벼운 햇빛을 쬐는 것이 잠에서 깨도록 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

반면에 아침에 너무 일찍 일어나거나 수면 증후군이 진행된 경우 늦은 오후에 한번 더 가벼운 빛이 햇빛 노출이 필요할 수 있으며 이를 위해 야외에서 산책을 하거나 2 ~ 3 시간 동안 가벼운 햇빛 쪼이기를 할 수 있습니다.

 

명상 및 이완 훈련 하기

규칙적인 명상은 호흡을 늦추고 스트레스 호르몬 수치를 줄여 수면을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 의식적으로 마음을 정화하고, 인식을 제고하며 몸을 이완하고 진정하기 위해 ( : 소리나 단어에 호흡함으로써) 집중함으로써 자신의 관심을 지휘하는 기술입니다.

 

상상하기 : 상상하기는 편안한 장면을 적극적으로 상상하는 것을 포함합니다. 당신은 잠들기 전에 20 분 동안 침대에서 상상하기 시각화를 시도할 수 있습니다. 모든 감각을 깨워 내십시오. 열대 섬에 있는 자신을 상상하고 있다면 따뜻한 바람이 피부에 어떻게 느껴지는지 생각해보십시오. 꽃의 달콤한 향기를 상상하고 물을 바라보고 파도를 듣습니다. 상상으로 인한 시각화가 더 생생하고 더 많은 감각이 관여할수록 더 효과적입니다.

 

이완 반응 : 심신 이완 반응을 훈련하세요.

 

마음 챙김 : 이 유형의 명상은 본질적으로 현재에 대한 마음에 집중하는 것을 이야기합니다.

 

요가

인도 철학에서 유래된 이완, 호흡, 운동 및 치유 시스템인 요가는 정신, 신체 및 정신의 결합으로 묘사되었습니다. 2017 년 리뷰 연구에서는 요가 (마음 챙김 기반 스트레스 관리 및 태극권)가 불면증 증상을 완화할 수 있다는 증거를 이야기했습니다.

 

최면

최면은 사람이 더 집중하고, 인식하고, 제안에 개방적인 상태입니다. 최면이 수면에 어떻게 작용하는지는 알 수 없지만, 최면은 명상 및 다른 유형의 깊은 이완과 유사한 심박수 감소, 혈압 및 알파파 뇌 패턴과 같은 신체의 생리적 변화를 가져올 수 있습니다.

 

침 요법

침술과 지압이 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 지압이 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거와 침술의 효과에 대한 여러 증거가 있습니다.

 

아로마 세러피

라벤더 아로마 오일은 오랫동안 민간요법으로 사용되어왔다. 가장 진정시키는 에센셜 오일 중 하나입니다. 베개 아래에 라벤더 향 주머니를 놓거나 손수건에 라벤더 에센셜 오일을 1-2 방울 떨어 뜨립니다. 따뜻한 목욕도 수면에 도움이 됩니다수면에 도움이 되는 것으로 여겨지는 다른 아로마 세러피 오일은  카모마일 , 패 출리, 일랑 일랑등이 있습니다.

 

 

음식과 다이어트

당신이 먹는 것은 당신의 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인, 알코올 및 니코틴 섭취를 제한하는 것이 필요합니다. 카페인과 니코틴은 수면에 중대한 영향을 미치고 불면증과 안절부절하게 할 수 있습니다. 커피, , 청량 음료청량음료, 초콜렛, 기침 및 감기약 등에도 카페인이 있을 뿐만 아니라 알코올 섭취는 야간에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다.

 

설탕을 줄이십시오. 설탕은 에너지를 폭발시킬 수 있지만 수명을 단축시키고 높은 혈당 수치를 유발할 수 있습니다. 이로인해 잠을 방해받을 수 있습니다.

수면에 도움이 되는 음식을 섭취하십시오. 트립토판은 자연적으로 발생하는 아미노산으로 세로토닌의 전구체이며 멜라토닌으로 전환됩니다. 연구에 따르면 L- 트립토판의 효과에 대한 증거가 있습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 섭취하십시오. 미네랄 마그네슘은 천연 진정제이며 일부 연구에 따르면 보충제가 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 수면 방해, 변비, 근육 떨림이나 경련, 불안, 과민성, 통증이 발생할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품은 콩과 식물과 씨앗, 짙은 녹색 채소, 밀기울, 아몬드, 캐슈, 블랙 스트랩 당밀, 맥주 효모 및 통 곡물입니다. 이러한 전체 식품을 식단에 포함시키는 것 외에도 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 주스로 만들어 먹을 수도 있습니다.

 

허브 Vitex agnus castus  (chaste tree)는 월경 및 폐경과 관련된 불면증 및 수면 장애를 도울 수 있습니다. 한 연구에서 여성은 vitex agnus castus와 목련 추출물을 콩의 이소 플라본 및 유산균과 결합한 조합으로 치료하고 1 년 동안 추적 관찰을 했습니다. 그 결과 이 치료법은 안전하고 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

발레리 안 Valerian ( Valeriana officinalis )는 허브 가정 요법으로 차로 양조하거나 보충제로 섭취하며 일반적으로 불안을 줄이고 수면의 질을 개선하며 진정제로 사용됩니다. 하지만 발레리안의 임상 시험은 불면증에 대해 일관되지 않은 결과를 보였습니다만, 실질적으로 발레리안은 신체의 진정 신경 전달 물질 중 하나인 감마 아미노 부티르산 (GABA) 수치에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 또한 근육 경련을 완화하고 생리통 완화에 사용이 됩니다발레리안은 일반적으로 잠자리에 들기 한 시간 전에 복용합니다. 표준 용량은 450 밀리그램 (mg)입니다. 낮에 복용하는 경우 발레리안은 졸음을 유발할 수 있습니다. 종종 식사와 함께 2 ~ 3 300mg을 복용합니다.

 

레몬 밤

Melissa officinalis ( 레몬 밤 )는 불안을 완화하고 신경을 진정시키는 것으로 알려진 차로써 일종의 허브 보충제입니다. 발레리안을 포함하는 보충제에서도 볼 수 있습니다.

 

2013 년 한 연구가 수면에 도움이 되는 것으로 나타났지만, 연구 검토 결과 레몬 밤 또는 기타 허브 "수면 포뮬러"보충제에 대한 증거는 발견되지 않았습니다. 단, 따뜻한 차를 마심으로써 심신을 달래주는 역할이 있는 것 같습니다.

 

전통적인 중국 약

중국의 전통 의학, 불면증은 종종에서 줄기  신장 에너지 약화와 관련이 있는 것으로 이야기합니다.

신장 에너지 약화의 몇 가지 징후는 낮은 요통, 피로 및 피로, 저녁 11시에 한방에 다 나타납니다. 폐경기 여성은 종종 이러한 유형의 불면증을 경험합니다타목시펜과 같은 항 에스트로겐 약물을 복용하는 사람들도 이러한 유형의 불면증을 경험하지만  에스트로겐 수치를 증가시킬 수 있는 한약 제제를 복용해서는 안됩니다.

 

카모마일 차

임상 시험은 카모마일이 아직 불면증에 도움이 되는 것으로 입증되지 않았습니다. 카모마일은 수면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다 전통적으로 근육 긴장, 달래 소화를 감소시키고 불안을 줄이기 위해 사용되는 약초입니다.

 

기타 자연 요법

일과성 열감의 경우 Chillow라고 하는 얇고 편평한 폼 베개 삽입물은 밤새 머리를 식히는데 도움이 될 수 있습니다.

부드럽고 느린 음악은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 또 다른 치료법입니다. 음악 요법은 수면의 질을 개선하고, 야간 각성을 감소시키고, 수면 시간을 연장하고, 수면에 대한 만족도를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

카바는 불안과 관련된 불면증에 사용되지만, 미국 식품의 약국 (FDA)은 카바를 함유한 식이 보조제 사용으로 인한 심각한 간 손상의 잠재적 위험에 대해 소비자에게 권고를 발표했습니다.

운동 부족은 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 스트레스는 신체에 축적됩니다. 운동은 그날 밤 깊은 수면을 촉진할 수 있습니다. 그러나 침대에 너무 가깝게 강렬한 운동을 하면 아드레날린 수치가 높아져 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

침실 풍수 개선

중국의 도교 철학에서 유래 한 풍수는 생활공간 전체에 유리한 에너지 흐름을 극대화하기 위해 방, 가구, 사무실, 주택 및 기타 배치를 배열하는 방법을 가르칩니다. 침실에 풍수 팁을 사용할 수 있습니다.

728x90

이 글을 공유하기

댓글(0)

공지사항

Designed by JB FACTORY