여성에게 제일 좋은 음식 50가지

여성에게 제일 좋은 음식 50가지

나에게 주는 선물을 귀금속에서 음식으로 바꾸어 보시기 바랍니다. 50일 간의 음식 여행을 통해 스스로 강해지는 과정을 직접 느껴 보시기 바랍니다. 

일반적으로 여성들은 남성들에 비해 특정 질병에 더 취약하다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 심장 질환이 있는 여성들의 경우만 보더라도 2017년 미국에서만 299,578 사망 했다는 보고가 있습니다.

하지만, 다행히도 이러한 심각한 질병을 예방하고 면역 체계를 보호할 수 있는 방법이 있습니다. 이는 항산화제가 풍부한 음식으로 식단을 강화하는 것입니다. 이런 슈퍼푸드들은 콜레스테롤을 낮추고, 소화를 개선하고, 체중 감량을 촉진하고, 건강한 피부와 모발을 유지 하는데 있어 큰 도움을 준다고 합니다. 이미 이런 음식을 먹고 있다면 건강에 좋겠지만, 먹고 있지 않거나 적게 먹는 경우라면 오늘 이 포스팅을 읽고 난 후부터는 매일 드실 수 있어야 합니다.

 

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여기에 그 유명한 여성 건강을 지켜줄 수 있는 50가지 건강 식품을 소개합니다. 냉장고를 잘 정리 하시고 50대 식품으로 적절히 냉장고의 공간을 메꾸시길 바랍니다.

 

1. 요거트

요거트는 칼슘을 섭취하는 좋은 방법이며 면역력을 강화하는 식품이며 프로바이오틱스도 풍부 합니다. 고르실 때는 단백질 함량이 높은 요거트를 고르시길 바랍니다. 조사 결과에 따르면 40 세 이상 여성들의 25 %가 요거트 섭취가 충분하지 않다고 합니다. 아마도 아이들에게 먹이기만 하고 정작 본인은 먹지 않는 결과로 보입니다. 아이에게만 너무 양보하지 마시고 함께 드시길 바랍니다.

 

2. 달걀

달걀 노른자는 유방암 발병률을 낮추는 콜린을 포함하고 있으며 수많은 영양소의 본거지입니다. 하나의 큰 달걀은 황반변성 및 백내장을 예방하는데 도움이 될 수 있는 항산화제와 함께 일일 필요량의 27 %를 공급합니다. 달걀 1개에서 근육 형성을 위한 단백질 6g을 얻을 수 있습니다.

 

3. 연어

연어는 풍부한 비타민 D 공급원이며 최고의 오메가 -3 지방산 공급원 중 하나입니다. 이 필수 지방산은 심장병 예방에서 피부를 부드럽게 하고 체중 감량을 돕고 기분을 좋게 하는 것까지 다양하게 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 안타깝게도 많은 여성들이 잘 먹고 있지 않기 때문에 이러한 장점을 누리지 못하고 있습니다. 오메가-3는 또한 소화 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 느끼게 하여 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하도록 합니다.

 

4. 무 지방 유기농 우유

우유는 무조검 몸에 좋습니다. 연구에 따르면 칼슘은 단순한 뼈를 생성하는 것뿐만 아니라 지방을 제거해 주기도 합니다. 저칼로리 칼슘이 풍부한 무 지방 우유의 식단을 먹은 비만인 사람들은, 그렇지 않은 사람들보다 체중이 70 % 더 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

우유는 또한 몸이 칼슘을 흡수할 수 있도록 하는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 적절한 비타민 D 수치는 심장병 위험을 줄이고 특정 유형의 암을 예방하고 허리 통증을 완화하며 우울증을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

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5.

콩보다 더 완벽한 음식을 상상하기는 어렵습니다. 조리된 컵 하나는 17g의 섬유질을 제공할 수 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 대부분의 여성이 부족한 여성을 포함하여 단백질과 수십 가지 주요 영양소가 풍부합니다. 연구는 콩을 심장병, 제2형 당뇨병, 고혈압, 유방암 및 결장암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 냉장고에 꼭 검은색, 흰색, 신장, 무 지방 냉장 등 모든 종류의 물품을 보관하시길 바랍니다.

 

6. 쇠고기 살코기

쇠고기 살코기는 가장 잘 흡수되는 철분 공급원 중 하나입니다. (너무 적은 철분은 빈혈을 유발할 수 있습니다.) 하루에 28g 정도의 소고기를 섭취하면 다른 공급원에서 철을 흡수하는 것보다 더 잘 흡수하게 할 수 있다고 합니다.

쇠고기에는 또한 많은 양의 아연과 비타민 B가 들어있어 신체가 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 됩니다. 가능하다면 풀을 먹인 쇠고기를 선택하는 것이 좋다고 합니다. 일반 곡물을 먹인 쇠고기와 비교할 때 강력한 두뇌 강화 항산화제인 비타민 E의 농도가 두 배입니다. 또한 오메가-3 지방산도 풍부합니다.

 

7. 견과류

매일 40g의 견과류를 먹으면 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 호두에는 오메가-3가 풍부하고 헤이즐넛에는 혈압을 낮출 수 있는 아미노산인 아르기닌이 포함되어 있습니다. 아몬드 28g에는 녹차 한잔만큼이나 심장 건강에 좋은 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당량 먹는 것이 중요합니다. 괜찮은 방법은 다진 견과류를 냉장고에 보관하고 시리얼, 샐러드, 볶음 또는 요구르트에 넣어서 자연스럽게 먹을 수 있으면 좋겠습니다. 

 

8. 완두콩

두부, 두유, 완두콩과 같은 콩 기반 식품은 지방이 많은 고기와 치즈를 대체할 때 심장병과 싸우는데 도움이 되고 포화 지방 섭취를 줄입니다. 콩에는 또한 심장 건강에 좋은 고도 불포화 지방, 충분한 양의 섬유질 및 몇 가지 중요한 비타민이 포함되어 있습니다.

 

9. 귀리

섬유질이 풍부한 귀리는 FDA 10년 전 처음 심장병 감소 봉인을 찍었을 때 생각했던 것보다 훨씬 더 건강합니다. 연구에 따르면 제2 형 당뇨병의 위험도 줄일 수 있습니다. 핀란드 연구자들이 10 년 동안 4,316 명의 남성과 여성을 추적했을 때, 가장 높은 비율의 시리얼 섬유를 섭취 한 사람들이 제2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 61 % 낮다는 것을 발견했습니다.

 

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10. 아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산의 가장 강력한 공급원입니다. 연구에 따르면 아마씨를 먹으면 심장병 발병을 46% 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 적혈구가 서로 뭉쳐 동맥을 막을 수 있는 응고를 형성하는 것을 방지합니다.

 

11. 올리브유

올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 (MUFA)으로 가득 차있어 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 알츠하이머 병과 같은 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.

 

12. 아보카도

아보카도는 수용성 섬유질, 비타민 E, 엽산 및 칼륨과 같은 심장 보호 화합물로 가득 차 있습니다. 치즈나 마요네즈와 같은 다른 고지방 음식이나 조미료 대신 아보카도를 사용하십시오.

브로콜리, 양배추, 콜리플라워와 같은 채소를 매주 평균 4회 섭취하면 28년 동안 연구한 6,100 명 중 질병으로 인한 사망 위험이 26 % 감소했습니다. 김이 나는 브로콜리는 십자화과 채소의 활성 화합물인 설포라판의 최대량을 가볍게 방출하는 것으로 나타났습니다.

 

13. 시금치

시금치에는 루테인이 풍부합니다. 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성을 예방하는 것 외에도 루테인은 동맥벽에 콜레스테롤이 없도록 하여 심장 마비를 예방할 수 있습니다. 시금치는 또한 에너지를 위해 세포에 산소를 전달하는데 도움이 되는 철분과 선천적 결함을 예방하는 비타민 B 인 엽산이 풍부합니다.

 

14. 토마토

토마토는 심장병과 유방암을 예방할 수 있는 항산화제인 리코펜의 가장 흔한 공급원입니다.

 

15. 고구마

, 피부, 호흡기, 요로 및 장의 내막을 보호하고 유지하는 필수 영양소인 비타민 A를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 신체가 비타민으로 전환되는 베타카로틴이 포함된 식품에서 얻는 것입니다. 베타카로틴이 풍부한 식품에는 당근, 스쿼시, 케일, 멜론이 포함되지만 고구마에 가장 많이 들어 있습니다.

 

16. 마늘

마늘은 필수 향료이며 그 자체로 건강 슈퍼 스타입니다. 양파 친척은 알리신을 포함하여 70 개 이상의 활성 식물성 화학 물질을 함유하고 있으며, 연구에 따르면 고혈압을 최대 30 포인트까지 낮출 수 있습니다. 알리신은 또한 감염 및 박테리아와 싸웁니다.

 

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17. 고추

감귤류 과일은 비타민 C에 대한 모든 공로를 인정받지만 실제로는 고추가 최고의 비타민 C 공급원입니다. 비타민 C는 피부 및 면역 효과로 가장 잘 알려져 있습니다. 충분한 비타민 C를 섭취한다고 해서 감기나 독감에 걸리지 않는 것은 아니지만 연구에 따르면 비타민 C가 더 빨리 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

18. 무화과

칼륨이 풍부한 농산물을 생각할 때 무화과는 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 신선한 무화과 6 개에 891 밀리그램의 혈압 강하 미네랄이 포함되어 있으며, 이는 일일 필요량의 거의 20 %를 차지합니다. 큰 바나나의 두 배입니다. 무화과는 또한 칼슘의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나이며, 1 회 제공량​​(무화과 6 )은 무 지방 우유 1/2 컵에 해당합니다.

 

19. 블루 베리

블루 베리는 가장 강력한 노화 방지 식품일 수 있습니다. 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 블루 베리가 풍부한 식단은 기억 상실에 도움이 되고 요로 감염을 예방하며 눈의 피로를 덜어줍니다. 건강상의 이점을 극대화하기 위해 하루에 최대 1/2 컵의 블루 베리가 필요하다고 합니다.

 

20.

큰 배 하나에는 매일 필요한 양의 약 40 %에 해당하는 무려 10g의 콜레스테롤 저하 섬유질 이 들어 있습니다.

 

21. 사과

꼭 먹어야 할 가장 건강에 좋은 과일 중 하나는 아마도 이미 알고 있는 과일 사과입니다. 거의 20 년 동안 34,000 명의 여성의 건강 습관을 조사해온 Iowa Women 's Health Study는 사과를 심장병으로 인한 사망 위험을 줄이는데 폐경기 여성들 사이에서 가장 효과적인 3 가지 식품 (배 및 적포도주와 함께) 중 하나로 선정했습니다.

 

https://www.healthline.com/nutrition/how-apples-affect-weight

 

22. 구아바

남미가 원산지인 이 열대 과일은 1 회 제공량당 RDA 250 %를 차지하는 피부 치유 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 구아바 한 컵에는 중간 오렌지 사이즈 (377 밀리그램 대 83 밀리그램)보다 거의 5 배 많은 비타민 C가 들어 있습니다. 이는 일일 필요량의 5 배 이상입니다.

 

23. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 혈소판이 서로 달라붙는 것을 막고 심지어 동맥을 막을 수 있는 플라보노이드 항산화제 (밀크 초콜릿 양의 3 배 이상)가 들어 있습니다. 70 % 이상의 코코아가 함유된 다크 초콜릿을 선택하십시오. 오후 중반 간식 또는 저녁 식사 후 디저트로 신선한 베리를 곁들인 다크 초콜릿 칩 2 스푼은 칼로리 예산을 낭비하지 않고도 심장 건강에 도움이 되는 혜택을 제공합니다.

 

24. 석류

항산화 화합물로 가득 찬 석류는 오랫동안 심장과 뇌 건강을 위한 식품으로 사용되어 왔습니다. 석류의 폴리 페놀은 동맥이 확장 및 수축하여 혈류를 관리하고 경화를 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 추가적으로 석류 속 항산화제가 알츠하이머 병으로 이어지는 염증 유형을 예방하는 데도 도움이 된다고 합니다. 최대의 효과를 얻으려면 과일의 씨앗과 약간의 속을 먹는 것이 좋다고 하네요.

 

25. 바나나

좋은 오래된 바나나에는 혈압을 조절하고 신경계가 최고의 효율로 작동하도록 하는 다량 영양소 인 칼륨이 들어 있습니다. 칼륨은 또한 뇌졸중 위험을 낮춥니다. 그러나 대부분의 여성들은 신체에 필요한 칼륨의 절반만을 소비하고 있다고 합니다. 바나나 하나에는 450 밀리그램 (일일 칼륨 목표량의 약 10 %)과 섬유질이 들어 있습니다.

 

26. 땅콩 버터

땅콩버터에는 뼈를 강화하는 마그네슘부터 면역 강화에 좋은 비타민 B6에 이르기까지 신체에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 섬유질과 단백질 함량이 높으면 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있으며, 땅콩버터는 체중 감량과 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 입증된 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이기도 합니다. 설탕이 첨가되지 않은 무가당 땅콩버터를 선택하십시오.

 

27. 팝콘

염증과 싸우는 항산화제를 함유한 팝콘은 100 % 가공되지 않은 통 곡물로 먹을 수 있는 최고의 간식 중 하나입니다.

 

https://www.healthline.com/nutrition/ibs-and-popcorn

 

28.

굴에는 미네랄 성분인 아연의 최고 공급원입니다. 굴은 또한 철분이 풍부합니다. 철분은 많은 채소를 먹는 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 철분이 너무 적으면 적혈구 결핍, 피로, 두통 및 기타 질병이 발생할 수 있습니다. 생굴 하나에만 철분이 거의 3밀리그램 또는 일일 18 밀리그램 목표의 6 분의 1이 포함되어 있습니다.

 

29. 버섯

미국 암 학회에 따르면 건강한 버섯 화합물은 콜레스테롤을 낮추고 일부 암과 관련된 종양 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다. 버섯은 또한 인터페론이라는 단백질의 순환 수준을 증가시켜 간염과 같은 바이러스의 진행을 막습니다.

 

30. 치아 씨앗

치아씨드는 단백질, 오메가-3, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 건강에 중요한 칼슘, 아연, 마그네슘 및 철분뿐만 아니라 건강에 좋은 항산화 물질도 많이 포함되어 있습니다.

 

31. 닭고기 가슴살

트렌디한 슈퍼푸드가 아닐 수도 있지만 4 온스의 닭 가슴살에는 일일 단백질의 거의 절반이 들어 있습니다. 닭 가슴살은 고혈압을 조절하고 동맥 경화를 예방하는 비타민 B3 (일명 니아신)뿐만 아니라 강한 뼈와 치아 성장과 유지에 중요한 인의 훌륭한 공급원입니다. 1 회 제공량에는 적절한 뇌 및 면역 체계 기능을 유지하기 위해 매일 필요한 비타민 B6 25 %가 포함되어 있습니다.

 

32. 케일

케일, 시금치, 근대와 같은 짙은 잎채소는 건강 전문가의 목록에서 가장 높은 경향이 있습니다. 비타민 A, K C로 폭발하는 케일은 칼슘, , 마그네슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

 

33. 레몬

비타민 C 가 가득 찬 레몬 속의 플라보노이드 화합물은 항암 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 레몬은 첨가제 혹은 보조제로서 먹는 것이 건강에 좋습니다. 차를 마실 때 레몬을 약간 첨가하면 몸이 건강한 항산화제를 더 많이 흡수하게 된다는 연구결과가 있습니다.

 

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34. 오렌지

비타민 C가 풍부한 오렌지는 또한 엽산의 공급원이며 엽산은 세포 유지 및 복구에 중요한 영양소입니다. 또한 오렌지에는 시력과 면역 기능에 필수적인 칼륨과 비타민 B1 A가 포함되어 있습니다. 그리고 오렌지의 펙틴은 다른 음식에서 건강에 해로운 콜레스테롤을 흡수하는 역할을 합니다.

 

35. 황갈색 감자

고구마는 베타카로틴이 많이 함유되어 있지만, 황갈색 감자는 엽산, 나이아신, 칼륨 및 인 (강력한 뼈에 중요한 미네랄)에 관해서는 고구마보다 우세합니다.

 

36. 퀴 노아

퀴노아는 모든 슈퍼푸드 목록을 만드는데 충분한 이유가 있습니다. 식물성 "완전한"단백질로 가득 차 있습니다. 이것은 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 또한 소화를 돕기 위해 섬유질이 많으며 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 및 엽산과 같은 영양소가 가득 차 있어 종합 비타민이라고 부릅니다.

 

37. 포도주

와인 속의 항산화제는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 건강하게 유지하며, 둘 다 심장 건강을 개선합니다. 그리고 와인 화합물인 레스베라트롤 (백색보다 붉은색이 더 풍부함)은 지방 세포의 성장을 차단하고 혈당을 조절하며 우울증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 그러나 적당히 마시십시오. 여성은 하루에 한 잔만 마시고 남성은 최대 두 잔을 마셔야 합니다. 더 건강한 옵션을 위해 저칼로리 알코올 음료를 확인하십시오

 

38. 호박

대부분의 오렌지색 야채와 마찬가지로 호박에는 베타카로틴이 들어 있으며, 이는 신체가 자연적으로 레티놀이라고도 하는 비타민 A로 전환됩니다. 레티놀은 건강한 피부와 점막은 물론 면역 기능과 시력에 중요한 역할을 합니다.

 

39. 렌틸 콩

연구에 따르면 렌틸 콩을 일주일에 두 번 이상 먹는 여성은 한 달에 한 번 미만으로 먹는 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 24 % 낮습니다. 렌틸 콩은 혈당을 일정하게 유지하며, 1/4 컵에는 단백질 13g, 섬유질 11g, 5 밀리그램이 들어 있습니다.

 

40. 브뤼셀 콩나물

이 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라고 하는 황 화합물이 포함되어있어 여러 유형의 암에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 철분과 칼륨이 들어있는 브뤼셀 콩나물 한 컵에는 54 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 이는 일일 권장량 400 mcg의 약 14 % 입니다.

 

41. Bulgur

Bulgur에는 건강에 해로운 수준의 염증을 억제할 수 있는 베타인이라는 대사산물이 포함되어 있습니다. 조리된 Bulgur 한 컵에는 8.2g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이는 일일 요구량의 거의 33 %에 해당합니다. 또한 뇌 및 신경 기능에 중요한 미네랄인 망간에 대한 일일 목표의 절반 이상을 제공합니다.

 

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42. 정어리

정어리는 심장 건강에 좋은 오메가-3의 최고의 공급원 중 하나입니다. 긴 사슬을 가진 오메가-3 구조는 또한 염증을 제한하고 종양 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다. 작은 물고기는 또한 비타민 B12의 놀라운 공급원으로, 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하면서 신체가 DNA를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

43. 케 피어 유산균

케피어는 면역 및 소화 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 건강한 박테리아인 프로바이오틱스로 가득 찬 발효 우유 음료입니다. 케피어에서 발견되는 프로바이오틱스는 칸디다라고 불리는 해로운 미생물을 억제하는 역할을 합니다.

 

44. 양파

산화 스트레스 감소와 암 위험 감소와 관련이 있는 폴리 페놀과 플라보노이드이 가득 차 있습니다. 양파의 유황 화합물은 또한 당뇨병 증상을 조절하고 질병으로부터 심장을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 가장 바깥쪽 껍질 층에는 더 건강한 영양소가 많습니다.

 

45. 녹차

녹차의 항산화 화합물은 암 성장 지연, 혈류 개선, 체중 감소, 간 기능 개선, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 뇌 질환 발생률 감소와 관련이 있습니다. 흡연으로 인한 뇌졸중 위험과 폐 손상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

46. 커피

연구자들은 여전히 건강에 좋은 커피 (카페인? 항산화 제?)가 무엇인지 알아내려고 노력하고 있지만, 커피한 잔이 몸에 유익하다는 데는 의심의 여지가 없습니다. 미국 국립 암 연구소의 대규모 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 잔을 마시는 여성은 사망 위험이 13 % 감소했다고 합니다. 일일 섭취는 또한 당뇨병, 피부암, 치매 및 알츠하이머의 위험 감소와도 관련이 있습니다.

 

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47. 라즈베리

라즈베리 한 컵에는 일일 망간 섭취량의 거의 절반이 들어 있습니다. 이는 뇌와 신경 기능, 뼈와 관절 건강에 중요합니다. 라즈베리는 섬유질, 비타민 C 및 항산화 물질이 풍부하고 탄수화물이 적습니다.

 

48. 현미

지방이 적고 섬유질이 많은 현미는 또한 갑상선 대사, DNA 건강 및 적절한 면역 체계 기능에 필수적인 미량 원소인 셀레늄의 풍부한 공급원입니다. 현미는 또한 뇌와 심장 건강에 중요한 망간과 니아신의 좋은 공급원입니다.

 

이상으로 건강에 좋은 음식, 특히 여성들의 건강에 도움이 되는 음식들을 골라보았습니다. 다양한 정보가 넘쳐나는 웹상에서 우리들은 필요한 것들만 골라서 가져가면 될 것 같습니다. 포스팅 내용중에서 나에게 맞을 것 같은 음식으로 식단을 꾸미고 조리시 풍미를 더할 수 있는 재료로 사용하면 좀 더 나에게 건강을 선물하는 의미가 커지지 않을까 생각합니다. 오늘도 맛식 하시길 바랍니다. 

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