신진 대사에 문제가 있다면 이것으로 해결하세요

식사를 건너뛰고 있음에도, 물만 먹고 있음에도, 운동을 하고 있음에도 살이 빠지지 않는 경험을 하는 분들이 의외로 많습니다. 혹시라도 내게도 찾아 왔을지 모를 신진대사 문제에 대해 오늘 포스팅에서 이야기합니다. 

 

https://www.treehugger.com/metabolism-how-change-it-4860960

 

우리가 신진대사에 대해 말할 때, 우리는 체중 감량에 대해 생각하고 이야기할 가능성이 높습니다. 신진 대사는 종종 칼로리와 지방이 얼마나 빠르고 쉽게 체내에서 흡수되고 태워지는지를 특징으로 이해할 수 있습니다. 인간은 모두 종속 영양 생물이기 때문에 필요한 영양분을 체내에 보내기 위해서는 많은 외부 공급원이 필요합니다. 이런 영양분들은 음식과 음료의 형태로 제공됩니다. 신진 대사는 산소와 결합하여 신체가 일상적인 활동과 생활에 필요한 에너지를 방출하여 먹는 음식을 에너지로 전환시키는 역할을 합니다.

 

그런데 만약, 신체의 신진대사가 제대로 작동하지 않으면 어떻게 될까요?

어렸을때나 청소년이었을 때를 회상한다면 아마도 우리의 신체가 칼로리를 태우는 능력이 나이 드신 성인들보다 훨씬 더 빨랐다는 것을 기억할 것입니다. 왜냐하면 청소년기에는 신진대사가 너무 활발하여 먹고 돌아서면 배가 고플 지경이었으니까요. 나이가 들어감에 따라 신진대사가 감소하며 이는 대부분의 사람에게 공통적인 사실입니다. 체중 감소와 함께 신진 대사는 혈액 순환, 소화 기관 유지, 신경 기능 등과 같은 다른 신체 기능에 영향을 미칩니다. 따라서 우리의 라이프 스타일이 대사율 감소와 관련이 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가장 쉬운 방법은 먹는 음식을 살펴보는 것입니다.

 

신진 대사를 촉진하기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

올바른 식습관은 신진대사 요구를 충족하고 신진대사 속도를 최적화하여 신체가 올바른 방향으로 나아가도록 할 수 있습니다. 무엇을 먹고 마셔야 하는지 아래 내용을 통해 살펴보시기 바랍니다.

 

단백질이 풍부한 식품 : 여기에는 우유, 치즈 및 기타 유제품, 계란, 닭고기, 칠면조, 생선, 해산물 및 기타 살코기, 모든 종류의 콩 등을 포함하는 자연적으로 발견되는 모든 건강한 단백질이 포함됩니다(셰이크 나 분말은 사용하지 마십시오!). 단백질은 다양한 영향을 미치기 때문에 신체의 신진대사를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 먼저 음식을 먹을 때 발생하는 TEF(Thermic effect of food) 또는 음식의 발열 효과를 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가 음식을 처리하고 소화하기 위해 여분의 칼로리를 사용하기 때문입니다. 모든 식품군 중에서 단백질은 TEF가 가장 높기 때문에 잠재적으로 최대 30 % 에 이를 수수 있는데, 이는 지방이 제공하는 최대 3 % 보다 10 배 더 많은 수치입니다. 단백질은 또한 포만감, 특히 동물성 단백질 공급원이므로 건강에 해로운 제품에 대한 폭식을 방지합니다. 그리고 배가 좋은 방식으로 만족감을 느끼도록 해줍니다. 단백질은 또한 근육 형성의 핵심 영양소이므로 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 지방을 근육으로 전환하여 신진대사를 증가시킵니다. 따라서 덜 먹고, 더 많이 태우고, 강하게 지낼 수 있습니다. 

 

http://meditnor.org/2019/04/29/restoration-improvement-metabolism-body/

 

잎이 많은 녹색 채소 : 철분은 신체 균형을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 아연 및 셀레늄과 함께 갑상선의 웰빙에 기여합니다. 갑상선이 제대로 기능하지 않으면 신진대사가 느려지고 그에 따른 문제가 신진대사의 감소로 나타납니다. 잎이 많은 녹색 채소는 철분 수치를 유지하기 때문에 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법입니다. 시금치, 케일, 모든 종류의 상추, 심지어 견과류와 씨앗도 이 문제를 해결하기 위한 해결책일 수 있습니다. 이들은 신진대사에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 영양소, 비타민 및 미네랄이 추가로 포함되어 있습니다.

 

비타민 C가 풍부한 과일 : 비타민 C가 풍부한 과일에는 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 및 감귤류 과일이 포함됩니다. 일부 베리에는 비타민 C가 풍부하여 섭취하기에 이상적입니다. 비타민 C는 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 돕고 소화계를 해독하여 간에서 담즙을 대사 하여 체내 산화를 유발합니다. 또한 신체의 조직과 근육을 치유하는 데 사용됩니다. 활성 산소를 대사 하여 신체에서 제거하고 체중 증가를 막을 수 있습니다.

 

카카오 : 밀크 초콜릿 바를 먹는 것이 아니라 카카오는 설탕 첨가물이 없는 순수한 카카오 콩 추출물이어야 합니다. 한 스푼의 카카오만으로도 신체의 칼로리 흡수를 줄이고 체중 증가를 방지할 수 있습니다. 또한 에너지 방출을 위해 지방 사용을 자극하는데 도움이 되는 효소의 사용을 자극합니다. 또한, 설탕이 없어도 다른 신진대사 촉진제와 비교할 때 확실히 맛있게 대체할 수 있습니다!

 

녹차 : 신진대사 속도를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하루에 세 번 녹차를 마시면 되는데요! 녹차에는 천연 대사 촉진제인 카테킨과 폴리 페놀이라는 항산화제가 풍부합니다. 음료로  마신다면 하루에 100 칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 그러나 공복에 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 45-60 분의 간격을 두고 식사 후에 먹는 것이 가장 좋답니다. 녹차가 없다면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋습니다. 따뜻한 물을 마시는 것만으로도 지방을 태우는데 도움이 되며 많은 음식을 먹지 않도록 몸을 채워주는 역할도 합니다.

콩과 식물 : 콩과 식물과 렌즈 콩, 특히 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 동물성 단백질과 동일한 이점을 제공합니다. 또한 소화에 필수적인 섬유질이 풍부하여 소화 기관을 양호한 상태로 유지하여 음식을 효율적으로 분해할 수 있다는 이점이 있습니다. 콩류에는 아르기닌이라는 아미노산이 포함되어있어 신체가 다른 것보다 더 많은 탄수화물과 지방을 태우는데 도움이 됩니다.

 

애플 사이다 식초 : 식초는 그 자체로 신진대사를 증가시키는 것으로 생각되지 않지만, 아세트산 함량으로 인해 체중 감소를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 음료의 식초는 설탕이 혈액으로 들어가는 속도를 줄여 혈당 수치를 낮추어줍니다. 매일 식단에 티스푼으로 한,두 티스푼을 추가하면 체지방률을 낮추는데 충분히 효과적입니다.

 

다양한 향신료 : 생강은 신진 대사를 촉진하는 특성이 있어 배고픔을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.   또한, 고추는 체내 지방 축적을 방지하는 캡사이신을 함유하고 있기 때문에 체중 증가를 막는데 도움이 될 수 있습니다. 이 물질은 칠리 페퍼에서도 발견되므로 체지방 소비에도 아주 좋습니다. 계피는 신진대사 효과가 있는 또 다른 향신료이며 혈당도 조절하는 역할도 있습니다. 후추는 피페린 덕분에 지방 세포의 형성도 차단합니다. 

 

https://bodycontrology.com.au/what-is-metabolism/

 

그렇다면 어떤 음식을 피해야 할까요?

피해야 할 식품에는 당분이 풍부한 디저트와 단 과자, 튀김 음식, 알코올, 포장 식품, 트랜스 지방이 풍부한 식품, 정제 곡물, 과도한 붉은 육류 섭취, 과도한 소금 섭취와 같은 저 영양 및 고지방 식품이 포함됩니다.

 

그밖에 신체의 신진대사를 유지하기 위해 또 무엇을 할 수 있을까요?

운동은 신체의 대사율을 유지하는데 가장 중요합니다. 유산소 운동은 과도한 지방을 태우고 근육 발달에도 중요합니다. 근육은 지방보다 신진 대사를 더 돕습니다. 그래서 웨이트 트레이닝, 요가의 혼합 필라테스는 신진대사 활동을 유지하기 위해 취할 수 있는 방법 중 하나입니다. 또한, 하루에 8 시간 자는 것은 신진대사를 최적화하는 또 다른 핵심 요소입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 깨어있을때 과도한 에너지를 보존해야 하기 때문에 신진대사가 느려집니다. 수면부족은 또한 스트레스를 증가시키는 호르몬인 코티솔의 방출과 신체내 잠재적인 지방 수치를 유발합니다. 비타민 D도 기여 요인이 될 수 있으므로 충분한 햇빛을 받는것이 중요합니다. 만약, 자신의 신진 대사가 지나치게 느리다는 것을 알게 된다면, 호르몬 불균형도 신진 대사 수치에 영향을 미치기 때문에 갑상선 수치를 확인하는 것이 좋습니다.