"인라인스케이트 동계훈련" 프로그램

"인라인스케이트 동계훈련" 프로그램

안녕하세요.

 

WOOSFILMS입니다.

 

날씨가 쌀쌀해지면서 밖으로 나오기가 어려운 계절이 됩니다.

겨울이라는 계절은 일년동안 꾸준히 훈련하고 쌓아온 기량? 기술이 다시 제자리로 돌아가는 기간이 될 수도 있습니다.

 

몸을 만들기는 어려워도 망가지는 것은 그렇게 시간이 오래 걸리지도 않습니다.

한참을 쉬고 나와도 날라다니며 일취 월장 기량을 뽐내는 사람은 그렇게 많지 않습니다.

그런 사람이 있다면 분명, 그동안 쉬지않고 노력 해오고 있었다는 것을 인정 해야합니다.

인라인스케이트의 경우도 마찬가지 입니다.

 

쉬었다 나오고서도 힘이 들지 않다면 그동안 열심히 훈련한 분들이 억울 할 겁니다. ㅎ

인라인스케이트라는 것이 시간과 공을 들인 만큼 실력향상에 보답을 받는 다는 것입니다.

요령이라는 것이 통하지 않습니다.

그래서 긴 시간 만들어 놓은 몸을 겨울동안 잘 유지를 해야 봄이 되어도 쉽게 적응을 할 수 있겠습니다.

이번 겨울도 동계훈련 계획을 세워 진행을 하려고 하는데 참가 하시는 분들이 몇분이나 될지는 아직 모르겠네요.

암튼 지상훈련 위주로 계획을 세워 진행 하려고 합니다.

 

각 세트당 휴식은 30초이지만 1분 이내로 진행합니다.

1. 스트레칭 : 옴몸을 먼저 충분히 풀어 줍니다.

몸이 차가워지는 날씨에는 뭉쳐있는 근육들을 잘 풀어 주는 것이 중요하겠구요.

발끝에서부터 머리까지 관절 마디 마디를 잘 풀어줄 수 있도록 스트레칭을 뻐근할 정도로 해 줍니다.

2. 런닝 : 400m 운동장 5~10바퀴

천천히 몸이 뎁혀지는 정도로 속도를 낮추어 달려줍니다.

운동 시작전에 런닝에서 땀이라도 많이 나면 감기를 불러 올 수 있습니다.

땀은 본격적인 훈련을 할때 나도록 조절을 합니다.

3. 체조 : 간단하게 다시 체조를 한번 더 진행 합니다.

4. 쿠션 : 200개 ~ 500개

본격적인 훈련의 시작은 쿠션부터 합니다.

처음 시작은 200개 부터 진행하고 날이 지날 수록 조금씩 올려 진행합니다.

자세는 무릅이 발끝 앞으로 나가지 않도록 하며 엉덩이로 앉고 뒤꿈치로 일어서는 동작으로 진행하며 가슴이 무릎에 거의 닿도록 합니다.

5. 중심이동 : 천천히 30개

자세훈련으로 팔을 치면서 골반으로 하체가 움직이는지를 느끼며 진행합니다.

팔은 뒤로 뺄때 충분히 휘둘러 빼줍니다.

6. 외발쿠션 : 20개

한발로 서서 쿠션을 진행하는데 내려오는 무릎이 반대편 굽히는 발 복숭아 뼈까지 내려 오도록 합니다.

20회씩 양발을 번갈아 진행 합니다. 발을 바꿀때 휴식하지 지 않습니다.

 

7. 양 옆으로 푸쉬하며 팔치기 : 30개

인라인 주행 자세를 지상에서 하는 훈련입니다.

팔치기와 양발을 평행으로 밀어주는 훈련으로 심폐를 좋게합니다.

8. 점프 쿠션 : 30개

일반쿠션보다 강도가 높은 훈련으로 허벅지에 부하를 많이 주게됩니다.

스쿼트 자세에서 양팔을 앞으로 내민 상태에서 점프를 하며 가슴은 앞으로 팔은 뒤로 힘껏 젖힙니다.

떨어질때 다시 스쿼트의 자세를 잡고요. 절대 무릎에 힘이 가해지게 하면 안됩니다.

자세를 정확히 하는 것이 중요합니다.

9. 런지 : 50m 왕복 1회

상체를 세운 상태어서 걸어가면서 직각으로 앉아줍니다.

앞발을 직각으로 앉으며 엉덩이에 힘이 가는것을 느낍니다.

그리고 다시 앞발 뒷꿈치로 밀어 일어납니다. 뒷발에는 힘을 가급적 주지 않도록 합니다.

이것이 익숙해지면 변형 런지를 인라인 스케이트 자세로 허리를 굽히며 낮은 자세로 진행해도 됩니다.

10. 몸풀기 달리기 : 운동장 2바퀴

마지막으로 운동장을 천천히 달리며 몸의 근육이 뭉치지 않도록 풀어줍니다.

 

11. 트랙 주행 : 30주

인라인스케이트 훈려은 하체 운동 중심으로 진행을 하고 심장과 폐활량이 증가할 수 있는 내용을 넣어 줍니다.

트랙이나 로드를 달리게되면 허벅지 힘이 딸리는 경우도 있고 숨이 차오르는 경우도 생기고 각기 다르게 힘든 상황이 발생됩니다.

따라서 본인에게 부족한 부분을 집중적으로 끌어 올릴 수 있는 기간이 되도록 만들어야 합니다.

모든 운동이 시간이 길어지면 질수록 체력만이 남아있게 됩니다.

체력훈련을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 장거리에서 즐거운 스케이팅을 할 수 있습니다.

그럼, 슬슬 준비를 해 볼까요?

 

(아래 그림은 실내에서 진행을 한 내용입니다)

 

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