"인라인스케이트 동계훈련" 프로그램

안녕하세요.

 

날씨가 쌀쌀해지면서 밖으로 나오기가 어려운 계절이 됩니다.

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겨울이라는 계절은 일년동안 꾸준히 훈련하고 쌓아온 기량? 기술이 다시 제자리로 돌아가는 기간이 될 수도 있습니다.

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몸을 만들기는 어려워도 망가지는 것은 그렇게 시간이 오래 걸리지도 않습니다.

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한참을 쉬고 나와도 날라다니며 일취 월장 기량을 뽐내는 사람은 그렇게 많지 않습니다.

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그런 사람이 있다면 분명, 그동안 쉬지않고 노력 해오고 있었다는 것을 인정 해야합니다.

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인라인스케이트의 경우도 마찬가지 입니다.

 

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쉬었다 나오고서도 힘이 들지 않다면 그동안 열심히 훈련한 분들이 억울 할 겁니다. ㅎ

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인라인스케이트라는 것이 시간과 공을 들인 만큼 실력향상에 보답을 받는 다는 것입니다.

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요령이라는 것이 통하지 않습니다.

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그래서 긴 시간 만들어 놓은 몸을 겨울동안 잘 유지를 해야 봄이 되어도 쉽게 적응을 할 수 있겠습니다.

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이번 겨울도 동계훈련 계획을 세워 진행을 하려고 하는데 참가 하시는 분들이 몇분이나 될지는 아직 모르겠네요.

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암튼 지상훈련 위주로 계획을 세워 진행 하려고 합니다.

 

각 세트당 휴식은 30초이지만 1분 이내로 진행합니다.

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1. 스트레칭 : 옴몸을 먼저 충분히 풀어 줍니다.

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몸이 차가워지는 날씨에는 뭉쳐있는 근육들을 잘 풀어 주는 것이 중요하겠구요.

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발끝에서부터 머리까지 관절 마디 마디를 잘 풀어줄 수 있도록 스트레칭을 뻐근할 정도로 해 줍니다.

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2. 런닝 : 400m 운동장 5~10바퀴

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천천히 몸이 뎁혀지는 정도로 속도를 낮추어 달려줍니다.

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운동 시작전에 런닝에서 땀이라도 많이 나면 감기를 불러 올 수 있습니다.

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땀은 본격적인 훈련을 할때 나도록 조절을 합니다.

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3. 체조 : 간단하게 다시 체조를 한번 더 진행 합니다.

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4. 쿠션 : 200개 ~ 500개

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본격적인 훈련의 시작은 쿠션부터 합니다.

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처음 시작은 200개 부터 진행하고 날이 지날 수록 조금씩 올려 진행합니다.

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자세는 무릅이 발끝 앞으로 나가지 않도록 하며 엉덩이로 앉고 뒤꿈치로 일어서는 동작으로 진행하며 가슴이 무릎에 거의 닿도록 합니다.

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5. 중심이동 : 천천히 30개

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자세훈련으로 팔을 치면서 골반으로 하체가 움직이는지를 느끼며 진행합니다.

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팔은 뒤로 뺄때 충분히 휘둘러 빼줍니다.

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6. 외발쿠션 : 20개

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한발로 서서 쿠션을 진행하는데 내려오는 무릎이 반대편 굽히는 발 복숭아 뼈까지 내려 오도록 합니다.

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20회씩 양발을 번갈아 진행 합니다. 발을 바꿀때 휴식하지 지 않습니다.

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7. 양 옆으로 푸쉬하며 팔치기 : 30개

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인라인 주행 자세를 지상에서 하는 훈련입니다.

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팔치기와 양발을 평행으로 밀어주는 훈련으로 심폐를 좋게합니다.

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8. 점프 쿠션 : 30개

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일반쿠션보다 강도가 높은 훈련으로 허벅지에 부하를 많이 주게됩니다.

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스쿼트 자세에서 양팔을 앞으로 내민 상태에서 점프를 하며 가슴은 앞으로 팔은 뒤로 힘껏 젖힙니다.

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떨어질때 다시 스쿼트의 자세를 잡고요. 절대 무릎에 힘이 가해지게 하면 안됩니다.

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자세를 정확히 하는 것이 중요합니다.

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9. 런지 : 50m 왕복 1회

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상체를 세운 상태어서 걸어가면서 직각으로 앉아줍니다.

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앞발을 직각으로 앉으며 엉덩이에 힘이 가는것을 느낍니다.

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그리고 다시 앞발 뒷꿈치로 밀어 일어납니다. 뒷발에는 힘을 가급적 주지 않도록 합니다.

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이것이 익숙해지면 변형 런지를 인라인 스케이트 자세로 허리를 굽히며 낮은 자세로 진행해도 됩니다.

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10. 몸풀기 달리기 : 운동장 2바퀴

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마지막으로 운동장을 천천히 달리며 몸의 근육이 뭉치지 않도록 풀어줍니다.

 

11. 트랙 주행 : 30주

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인라인스케이트 훈려은 하체 운동 중심으로 진행을 하고 심장과 폐활량이 증가할 수 있는 내용을 넣어 줍니다.

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트랙이나 로드를 달리게되면 허벅지 힘이 딸리는 경우도 있고 숨이 차오르는 경우도 생기고 각기 다르게 힘든 상황이 발생됩니다.

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따라서 본인에게 부족한 부분을 집중적으로 끌어 올릴 수 있는 기간이 되도록 만들어야 합니다.

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모든 운동이 시간이 길어지면 질수록 체력만이 남아있게 됩니다.

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체력훈련을 얼마나 열심히 하느냐에 따라 장거리에서 즐거운 스케이팅을 할 수 있습니다.

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그럼, 슬슬 준비를 해 볼까요?

 

(아래 그림은 실내에서 진행을 한 내용입니다. 어설어설합니다. ㅎ)