50대라면 반드시 먹어야 하는 최고 음식

50대라면 반드시 먹어야 하는 최고 음식

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점심으로 닭볶음탕을 먹고 난 뒤 멍 때리며 커피를 한잔 음미합니다. 하루에 두 잔씩 식사 후 커피가 일상이 돼 버렸습니다. 매일같이 홈 트레이닝을 하면서 음식에 대한 정보를 계속 찾아보고 있는 중입니다. 언제나 입 속에서 달달한 것이 몸에 좋은 것은 아니란 걸 알지만 자꾸만 단것을 우적 거리며 씹고 마시고 있습니다. 그래서 오늘은 정말 몸에 좋은 것들을 찾아 놓고 지속적으로 먹어보려고 합니다. 특히 50대에게 좋은 것들만 정리하였으니 필요하시다면 끝까지 읽어 주세요.

 


1. 섬유질
과일과 야채, 오트밀, 그리고 견과류와 같은 섬유질이 많은 음식은 나이가 들수록 더 자주 나타나는 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질이 많은 음식들은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 관리하고, 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 50세 이상의 남성이라면 매일 30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 여성이라면 약 20g 정도가 필요하다고 합니다.

2. 통곡물
통곡물들은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 특히 비타민 B가 풍부합니다. 나이가 들어 갈수록 더 많이 필요합니다. 비타민 B-6와 엽산은 우리의 뇌를 건강하게 유지해주는 영양소입니다. 만일 조금만 부족해도 우리 몸에서는 미묘한 차이를 만들 수 있습니다. 통곡물을 섭취하면 또한 심장병, 암, 그리고 당뇨병에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 마트를 가시더라도 통밀빵뿐만 아니라 다른 통곡물들로 만든 것들을 집어 오시기 바랍니다.

 


3. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈, 피칸, 피스타치오 같은 대표적인 견과류들은 노화를 방지하는 능력이 큽니다. 특히, 50대 이상에서 나타날 수 있는 나이와 관련된 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 신경질환, 그리고 일부 암의 발생을 지연시키거나 예방하는데 도움을 줄 수 있는 특별한 영양소를 포함하고 있다. 견과류를 많이 먹으면 뇌를 보호할 수 있다고 하니 많이 찾아드시기 바랍니다.

4. 물
벌써 또 한 해가 저물고 있습니다, 해가 갈수록, 나이가 들수록 우리 몸은 몸속에서 물이 부족하거나 혹은 갈증을 느끼는 것을 감지하기가 어렵다고 합니다. 이런 반응은 50대 이상에서 수분이 부족할 때를 아는데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 의미합니다. 물은 많은 면에서 여러분의 건강을 위한 음식입니다. 관절에 쿠션을 주고 체온 조절을 도와주며 기분과 집중력에 영향을 줍니다. 매일 200ml의 물 8잔을 미시는 것을 목표로 하시길 바랍니다.

 


5. 생선
연어, 알바코어 참치, 청어, 양식 송어 같은 지방이 많은 생선들은 일주일에 두 번 이상 식사로 해야 합니다. 왜냐하면 뇌에 좋은 오메가 3 지방산인 DHA에 많이 들어있어 기억력의 쇠퇴를 조금이나마 막을 수 있습니다. DHA의 낮은 수치는 알츠하이머 병과 관련이 있지만, DHA가 많이 들어있는 음식을 충분히 섭취하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 만약 여러분이 생선을 먹지 않거나 좋아하지도 않는다면 다른 종류의 해조류, 호두, 아마씨, 그리고 치아씨 같은 DHA의 좋은 공급원들을 드시는 것도 방법입니다.

6. 단백질
단백질이 풍부한 음식의 섭취는 50대 이상에서 일어나는 자연적인 근육 손실을 예방해줍니다. 운동한답시고 단백질 분말 보충제를 사서 드시지 마시고 대신에 계란, 살코기, 유제품 등 '실제' 단백질 식품을 준비하셔서 부족한 단백질을 보충하시기 바랍니다.

 


7. 우유제품
우유와 같은 유제품 속에 들어있는 칼슘은 어린이뿐만 아니라 성인의 뼈도 건강하게 지켜줍니다. 칼슘의 섭취는 나이가 들수록 나타나는 골다공증, 대장암, 고혈압 등의 위험도 낮출 수 있습니다. 50세 이후에는 매일 1200mg의 칼슘이 필요하게 되는데, 이 칼슘은 무지방, 저지방 유제품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있습니다. 우유와 치즈뿐만 아니라 요구르트, 쌀과 콩 음료, 강화된 오렌지 주스, 그리고 두부 같은 것들을 통해서도 원하는 칼슘 섭취량을 달성할 수 있습니다.

 


8. 블루베리
블루베리와 같은 베리류들은 나이가 든 50세 이상의 성인들의 뇌를 보호하는 방법 중의 하나입니다. 블루베리는 폴리페놀을 다량 함유하고 있습니다. 폴리페놀을 많이 섭취하면 몸 전체에 발생된 염증을 줄여줄 수 있습니다. 폴리페놀은 또한 몇몇 다른 질병들이 나타나지 않도록 DNA의 손상을 줄여줄 수도 있습니다. 더군다나 폴리페놀은 우리의 뇌세포가 서로 "대화"하는 것을 향상시키는 역할도 합니다. 너무 신선한 블루베리는 폴리페놀 함량이 떨어지기 때문에 오히려 머핀이나 빵, 파이 등으로 만들어진 음식 속의 블루베리가 더 많은 폴리페놀을 함유하고 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.

9. 천연주스
자연에 존재하는 수박, 딸기, 토마토와 같이 빨간색이나, 주황색이 깃들어 있는 과일과 야채에는 리코펜이라고 불리는 자연 화합물이 풍부합니다. 수많은 연구를 통해 진한 컬러를 갖고 있는 식품들은 어떤 종류의 암에 대한 위험을 낮출 수 있고 뇌졸중으로부터도 몸을 보호할 수도 있다는 것을 보여줍니다.

 


10. 과육 채소
50세가 넘어서면서부터 생일 케이크에 꽂아주는 촛불의 개수도 점점 늘어만 갑니다. 그에 따라 우리들의 몸이 갖고 있는 면역력은 거꾸로 점점 약해집니다. 즉, 세균에 대한 인체의 방어력이 점점 무너지기 시작한다는 이야기입니다. 하지만 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워와 같은 과즙이 많은 야채들을 섭취하면 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이런 야채들 속에는 설포라판이라는 천연 화학물질이 들어 있습니다. 이 성분은 우리 몸에서 면역 세포를 변화시키면서 세포를 손상시키고 시간이 지남에 따라 질병을 유발하는 독소들을 더 잘 공격할 수 있습니다. 위와 같은 야채들을 자주 먹으면 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다.

11. 케일과 같은 녹색채소
50대 이후 찾아오는 노안으로 고생이 이만저만이 아닙니다. 시간차만 있을 뿐 노안은 누구에게나 나타납니다. 눈을 건강하게 지키기 위해, 시금치, 케일 같은 녹색채소를 더 많이 드시는 것이 좋습니다. 녹색 채소들 속에 들어있는 항산화제는 백내장과 황반변성에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 하루에 적어도 한 접시 정도는 드시고, 나이가 들면서 일어날 수 있는 기억, 생각, 판단력이 느려지는 속도를 최대한 늦출 수 있기를 기대합니다.

 


12. 아보카도
아보카도속에 들어있는 항산화제가 기억력을 향상시켜 문제를 더 빨리 해결하는데 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 아보카도는 또한 콜레스테롤을 낮추고, 관절염에 걸릴 확률을 낮추고, 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 주며, 햇빛의 손상으로부터 피부를 보호할 수 있다.

13. 고구마
고구마에는 베타 카로틴이 풍부하게 들어 있는데, 이 베타 카로틴은 우리 몸이 비타민 A로 변한다. 이 비타민은 건강한 시력과 피부를 위한 열쇠입니다. 고구마속의 비타민A는 또한 우리의 면역체계를 강하게 유지시켜줍니다. 중간 크기의 고구마 한 개에서 찾을 수 있는 만큼의 비타민 A를 얻으려면 요리된 브로콜리를 23컵 먹어야 할 정도입니다. 그러니 차라리 고구마 한 개로 충분한 베타카로틴, 비타민A를 섭취하시기 바랍니다.

14. 다양한 향신료
한국인인 우리들은 매일같이 마늘을 먹고 있는 중입니다. 마늘은 음식의 맛을 내는 것 이상의 역할을 합니다. 마늘에는 수년 동안 건강하게 지낼 수 있도록 도와주는 항산화제가 있습니다. 마늘은 또한 혈관 확장의 역할도 있습니다. 시나몬 같은 경우는 콜레스테롤과 트리글리세리드(혈액 지방)를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 강황의 경우는 우울증과 알츠하이머 병으로부터 몸을 보호할 수 있고, 항암 효과도 있을 수 있습니다. 신선한 향신료나 말린 향신료를 항상 사용하시길 바랍니다.

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