근육 저항운동으로 사코페니아 (근육 감소증) 극복하기

근육 저항운동으로 사코페니아 (근육 감소증) 극복하기

728x90

인라인스케이트로 사코페니아 (근육 감소증) 극복하기

 

근육량 감소, 근육 기능 저하 또는 신체 활동 감소로 정의되는 근육 감소증은 성인 20 명 중 1 명에서 발생하며, 특히 운동량이 거의 없는 70세 이상의 경우 3 명 중 1 명 정도로 유병률 발생이 높습니다. 근육 감소증의 새로운 정의는 근육량만으로 이야기하는 것이 아니라 근육량과 신체기능의 변화(감소)에 기초합니다.

https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2019/02/12/Compound-from-Vietnamese-herb-shows-promise-in-fight-against-sarcopenia

근육 감소증을 질환으로 분류한다면 노인 증후군으로 분류할 수 있겠지만 중년 이후의 삶을 살아가는 모든 분들의 미래가 될 수 있기에 지금부터 관리를 하지 않으면 안 됩니다.

 

근육 감소증을 예방하기 위해서는 특히 아미노산 보충과 더불어 특히 단백질의 적절한 섭취 (1.2g/kg/)가 필수적입니다. 비타민 D 보충제 역시 근육 저항성과 근육 감소증을 막기 위해 섭취해야 할 필수 비타민입니다. 사실 낮 시간 햇빛을 쏘이면서 운동을 한다면 일석 2조의 효과를 보겠지만 저녁 운동으로 관리하는 분이라면 비타민 D의 섭취는 필수입니다.

https://myheart.net/articles/sarcopenia-age-related-muscle-loss/

근육 감소증은 근육량이 줄어드는 것을 이야기합니다만, 체중 감소와 식욕 부진이 특징인 악액질과는 구별하여 접근하는 것이 좋습니다. 근육 감소증은 연구 결과에 따라 노화, 신체 활동 불능, 신경근 손상, 식후 동화 작용에 대한 내성, 인슐린 저항성, 지방 독성, 내분비 인자, 산화 스트레스, 미토콘드리아 기능 장애 및 염증을 포함하는 복잡하고 상호 의존적인 병리 생리학적 메커니즘으로 인해 발생한다고 이야기합니다.

https://www.healthyandnaturalworld.com/sarcopenia/?utm_source=getresponse

근육 감소증의 유병률은 진단 기준에 따라 다르겠지만 성인을 기준으로 대체적으로 3 % 에서 24 % 까지며 연령이 증가함에 따라 함께 증가합니다. 특히, 류마티스 관절염 환자 중 20 ~ 30 % 는 근육 감소증을 앓고 있으며 이는 질병의 중증도와 관련이 있습니다. 일반적인 신체 조건에서는 인식이 어려울 수 있지만 몸으로 느낄 정도의 근육 감소증은 실제로 몸의 기능 장애, 대사 장애, 이환율, 사망률 등 다양한 의료 비용을 부담하게 합니다. 한 살이라도 나이를 더 먹기 전부터 관리가 필요한 이유입니다. 

 

근육 감소증은 성인의 나이로 대략 30 세부터 시작됩니다. 나이가 젊다고 느끼고 있는 어느 순간 체력의 저하를 느끼면서 신체 활동을 방해할 수 있는 몸의 쇠약을 경험할 수 있습니다. 앉아서 일을 하는 동안 사회적 활동 감소는 증가하여 근육량을 더욱 감소시킵니다.

 

Corvid-19가 한창인 요즘은 주로 활동이 없는 사람들에게서만 근육 감소증이 나타나는 것이 아니라 육체적으로 활동적인 사람들에게도 발생하기도 합니다. 그런 이유에는 아래와 같은 사항들이 포함되는데요. 근육의 감소를 의심하는 분이라면 주의 깊게 관심을 가져 주시기 바랍니다.

 

l  운동을 시작하기 위해 뇌에서 근육으로 신호를 보내는 신경 세포의 감소가 일어난 경우

l  성장 호르몬, 테스토스테론 및 인슐린 유사 성장 인자를 포함한 일부 호르몬이 낮은 농도로 유지되는 경우

l  단백질을 에너지로 바꾸는 능력이 떨어진 경우

l  근육량을 유지하기에 충분한 칼로리나 단백질을 매일 섭취하지 못하는 경우

https://www.askdrray.com/resistance-training-in-seniors-is-essential-for-healthy-aging/

근육 감소증을 막기 위해 30세 전 후를 시작해서 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다만, 만일 그런 시간을 내지 못했거나 아니면 증상이 심할 경우라면 1차 치료요법으로 제시되는 운동, 특히 저항 운동인 근력 운동이 필요한 시점입니다

 

웨이트나 저항 밴드를 사용하여 근력과 지구력을 증가시키며, 저항 훈련은 신경 근육계, 호르몬에 도움이 될 수 있습니다. 또한 단 2 주 만에 단백질을 에너지로 전환하는 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 아직 나이가 젊다고 느낀다면, 2주간만 매일 부하 운동을 즐기십시오. 담박에 근 감소증에서 벗어날 수 있습니다.

 

저항 운동의 적절한 횟수, 강도 및 빈도는 부상 위험을 최소화하면서 최대의 효과를 얻는데 중요하기 때문에 계획을 잘 세우셔서 진행하시기 바랍니다.  

728x90

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by JB FACTORY