근육통 완화에 도움이 되는 자기 관리 요령

근육통 완화에 도움이 되는 자기 관리 요령

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근육통은 거의 모든 사람이 괴롭힘을 받게되는 아주 흔한 불편 함입니다. 근육 긴장, 부상 또는 과다 사용의 결과 일 수 있으며 이 경우 영향을 받는 부위는 움직임에 제한을 받을 수 있습니다. 근육통 치료는 일반적으로 근본 원인에 따라 다르지만, 다음은 완화에 도움이되는 몇 가지 일반적인 자가 관리 요령이 있으니 운동 후 근육통 관리에 도움이 되길 바랍니다.

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1 차 관리는 운동을 하는 우리 모두가 알고 있는 RICE 치료 입니다.
규칙적인 유형의 근육통, 통증, 염좌 또는 긴장에 대한 예비 치료에는 휴식, 냉찜질, 압박 및 상승을 나타내는 RICE라는 단계 별 치료 요법을 시행하면 됩니다 .

R.I.C.E(안정-Rest, 냉찜질-Ice, 압박-Compression, 거상-Elevation)요법

R은 적어도 48 ~ 72 시간 동안 부상입은 근육은 쉬어 주어야 합니다.
I는 통증을 마비시키기 위해 2-3 시간마다 10-20 분 동안 냉찜질을 합니다.
C는 부상부위의 부기와 팽윤 억제를 위해 단단한 탄성 압박 붕대를 이용하여 압박을 해줍니다.
E는 부상당한 부위를 심장보다 높은 위치로 가져갈 수 있도록 높여줍니다.

부상 후 처음 2-3 일 동안 이 RICE 요법을 계속하면 좋습니다.

근육통에 대한 가정 요법은 통증을 치료하면서 집에서 쉬는동안 잘 먹는 것이 중요합니다. 이 때 선별적으로 챙겨 먹으면 좋을 식품들이 여기에 있습니다. 결국 항산화 제가 풍부한 식품들인데요, 이들 식품들은 활성 산소의 활동을 억제하고 조직 회복을 촉진하여 근육통이나 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

1. 타르트 체리주스
타트 체리는 손상되거나 피곤한 근육을 치유하는데 도움이됩니다. 타트 체리에는 근육 손상 증상을 완화하는 데 도움이되는 항산화 제가 들어 있습니다. 따라서 마라톤이나 사이클링, 인라인스케이트 등 격렬한 신체 훈련 전후에 타트 체리 주스 또는 체리 농축액을 섭취하면 운동 후 근육통을 줄이고 조직 회복을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 이런 관리방법은 지구력 운동 선수와 여성에게 특히 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.

타르트 체리 주스가 운동 후 에너지 드링크로 자주 사용되는 이유입니다.

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2. 생강
여러 연구에 따르면 생강 보충제는 격렬한 운동 후에 근육통을 완화하는데 도움이 될 수 있지만 근본적인 근육 손상에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

3. 카페인
적절한 양의 카페인 섭취는 근육통 관리에 도움이됩니다. 카페인 섭취는 통증을 덜 느끼는 방식으로 뇌 활동을 변화시킬 수 있기 때문에 운동으로 인한 근육통의 강도를 줄이는데 특히 유용하다는 결과가 여러 연구에 의해 밝혀졌습니다. 뇌의 특정 통증 수용체를 차단하여 운동 관련 근육통에 대한 인식을 줄일 수 있습니다. 운동 후 커피 한잔으로 마무리 하는 것도 나쁘지 않겠습니다.

4. 심황(커큐민)
심황의 통증 치유력은 전통 의학에서 널리 알려져 있지만 항 염증 및 진통 효과를 강조한 수많은 연구를 통해서도 잘 알려져 있습니다. 따라서 심황을 적절한 양으로 섭취하면 근육부상에서 회복 속도를 높일 수 있습니다. 심황을 따로 섭취하기 힘들지만 식 음료에 포함된 것들로 골라 섭취가 가능합니다.

5. 마그네슘
과학적으로 마그네슘은 근육 경직과 통증을 완화하는데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 근육과 관절의 뻣뻣함으로 염증등의 고민이 있다면 마그네슘을 챙겨 드시기 바랍니다.

6. 식초
약산성 식초는 신체 내, 외부 모두에 이로움을 줍니다. 소화의 촉진을 돕는 것과 별개로 근육통과 통증을 완화시키는 역할도 하기 때문에 홍초라도 준비하여 적절히 음용을 하면 도움이 됩니다.

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7. 마늘
마늘은 주요 화합물인 알리신으로 인해 항염 및 항산화 특성을 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 이 두 가지 특성은 운동으로 인한 근육 손상과 그 후 발생하는 통증과 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 무조건 많이 드시는 것이 좋습니다.

8. 마사지
마사지 요법은 근육통을 진정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 마사지 요법이 제공하는 부드러운 신체 자극은 부상 부위의 혈액 순환을 개선하여 근육에 더 많은 영양과 산소를 공급합니다. 따라서 혈액 공급이 증가하면 손상되거나 피곤한 근육이 더 빨리 치유되고 더 잘 회복 될 수 있습니다.

9. 온열 요법
적외선 치료와 같은 약한 국소 열을 가하게 되면 표적 부위로의 혈류량을 증가시켜 근육통을 완화 할 수 있습니다. 따뜻한 수건찜질, 전기패드 등 다양하게 부상 치료 목적으로 사용될 수 있습니다.

이 이외에도 다양한 방법들이 제공되고 있습니다. 적절한 관리를 통하여 원하는 활동을 오랫동안 유지할 수 있기를 바랍니다.

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