신체활동에서 관절 통증을 피하기 위한 몇가지 방법

신체활동에서 관절 통증을 피하기 위한 몇가지 방법

728x90

관절은 두 개 이상의 뼈가 함께 모이는 지점을 말합니다. 관절의 가장 일반적인 기능은 구부리기, 돌리기, 들어 올리기, 앉기, 서기와 눕기 등의 신체의 움직임을 만들어 내는 것입니다.

 

팔꿈치, 무릎, 어깨, 엉덩이, 손목, 발목과 같은 관절과 손가락과 발가락에서 발견되는 관절을 활액 관절이라고 합니다. 활액 관절은 가장 많이 움직이는 부분이기 때문에 안정성이 가장 낮습니다.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

안정성을 보완하기 위해 인대와 힘줄은 관절에 연결되어 보다 안정된 구조를 만듭니다. 인대는 뼈와 뼈를 연결하고 힘줄은 근육과 뼈를 연결합니다.

 

관절에 이어져 있는 것들 중 관절낭은 관절뼈를 위한 폐쇄된 환경을 만들고 뼈가 떨어져 나가는 것을 방지하는 섬유 조직으로 구성되며 활액은 관절강 내부에서 발견되며 세 가지 기능을 가지고 있습니다.

 

1. 마찰을 줄이기 위해 관절의 윤활 역할을 합니다.

2. 관절 세포에 영양을 공급하고 노폐물을 제거하는 역할을 합니다.

3. 걷기, 달리기, 점프와 같은 활동으로 발생하는 충격력을 흡수하는데 도움이 됩니다.

 

관절 연골은 뼈의 관절 표면을 덮고 있어 마찰을 더욱 줄이고 외부로부터의 충격을 흡수합니다.

 

이러한 보완된 구조가 관절을 싸고 있더라도 다양한 신체 활동에 의해 관절에 무리가 올 수 있으며 관절통이 발생할 수 있습니다.

 

골 관절염 : 골 관절염은 모든 관절에 영향을 미칠 수 있지만 가장 흔한 부위로는 무릎, 어깨, 손 및 등입니다. 골 관절염은 운동과 같이 장기간에 걸친 관절의 사용으로 인해 발생할 수 있으며 비만인 경우의 몸무게를 견디기 위한 관절의 무리한 사용으로 인해서도 발생할 수도 있습니다. 이렇게 손상된 관절은 나중에 골 관절염을 일으킬 수도 있습니다. 골 관절염의 상태는 일반적으로 중년 이상의 연령에서 주로 나타나며 염증, 통증, 경직 및 운동 범위 감소로 이어집니다.

 

전방 십자 인대 파열 : 일반적인 무릎 손상의 대부분은 전방 십자 인대 (ACL)의 파열입니다. ACL은 무릎의 과신전을 방지합니다. 전방 십자 인대 파열은 갑작스런 정지, 방향 변경, 축구와 같은 점프와 관련된 활동에서 가장 일반적으로 잘 발생합니다.

 

 

무릎 내측부 인대(MCL) 파열 또는 부상 치료 방법

안녕하세요. WOOSFILMS입니다. 언제 어디서나 운동과 스포츠 등 자유영혼으로 삶의 무게를 벗어 던지려는 고민을 항상 곁에 두고 살고 계시지 않습니까? 삶의 질을 높이는 것은 본인의 관심이 자신

inlineskatestory.com

회전근개 손상 : 어깨 통증은 종종 회전근개를 구성하는 구조의 손상으로 인해 발생합니다. 회전근개를 구성하는 근육과 힘줄은 상완 뼈를 소켓에 고정시키는 역할을 합니다.어깨 통증은 근육 중 하나의 파열, 과다 사용으로 인한 힘줄의 염증 또는 관절이 신체능력 이상으로 사용되었을 때 발생할 수 있습니다.

 

통풍 : 통풍은 요산이 결정화되어 관절을 둘러싼 결합 조직에 축적될 때 발생합니다. 일반적으로 엄지발가락 관절에 영향을 주지만 모든 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 요산의 결정은 관절 연골에 손상을 줄 수 있으며 나중에 통풍 성 관절염을 유발할 수 있습니다.

관절통의 다른 원인으로는 섬유근통 (신경 장애), 갑상선 기능 저하증 (갑상선 기능 부전), 강직성 척추염, 윤활 낭염 (관절 염증), 관절 탈구, 골수염 (뼈 감염), 뼈 골절, 류마티스 관절염, 염좌, 건염 등이 있을 수 있습니다.

 

관절을 건강하게 유지하기 위한 간단한 팁 몇 가지가 여기 있습니다.

 

1. 적절한 체중 유지

표준 체중을 유지한다면 허리, 엉덩이, 무릎 및 발목과 같은 체중을 지탱하는 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 표준 체중을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 필요한데 운동은 좋은 뼈 밀도를 유지하고 뼈 형성 및 뼈 강화 과정을 자극합니다.

규칙적인 운동은 또한 관절 주변의 근육을 강화하여 관절을 보호하고 관절의 안정성을 잘 유지해줍니다. 수영과 같은 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 관절의 유연성을 향상하는 좋은 방법입니다. 관절이 약한 경우 무거운 하중을 받는 운동보다는 하중을 받지 않는 수영과 같은 운동이 좋습니다.

 

또한 운동을 시작한다면 맨몸 운동으로 시작한 다음 저항 밴드를 사용하고 궁극적으로 웨이트 트레이닝까지 하는 것이 더 좋습니다. 적절한 워밍업 없이 바로 운동을 바로 하는 것은 바람직하지 않으며 기본적으로 10 분 이상 가벼운 스트레칭 운동을 통하여 온 몸의 혈액을 펌핑하고 뻣뻣한 관절과 근육을 달구어 유연성을 높이는 것을 중요합니다.

 

2. 건강한 식단 만들기

건강한 식단은 뼈에 적절한 영양분을 공급합니다. 뼈를 의한 건강한 식단에는 유제품, 브로콜리, 아몬드, 케일, 무화과, 연어, 두부와 같은 콩 제품과 같은 칼슘이 많은 음식이 포함됩니다.

 

칼슘 흡수를 촉진하기 위해 식단에는 비타민 D도 포함되어야 합니다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 연어와 참치, 버섯 및 계란이 포함됩니다. 체내의 비타민 D 생산을 촉진하려면 햇빛을 쬐는 것도 중요합니다.

 

비타민 C는 관절염의 발병을 막기 위해 세포 조직 복구를 촉진하는 동시에 관절 염증을 억제하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 제입니다. 비타민 C의 가장 좋은 공급원으로는 오렌지, 멜론, 키위, 딸기, 파인애플과 같은 과일과 피망, 브로콜리 같은 야채가 있습니다.

또한 마늘, 강황, 통 곡물, 토마토, 올리브 오일과 같은 항 염증 성분을 식단에 충분히 사용하여 관절을 건강하고 통증 없이 유지하는 것이 좋습니다.

 

3. 충분한 물 섭취

수분을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 연골 및 관련 부위에서 수분을 끌어내어 관절에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 설탕이 첨가된 탄산음료는 관절 문제의 위험을 증가시킨다고 하니 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 카페인의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다

관절 보호를 원한다면 카페인 섭취를 무조건 줄이시길 바랍니다. 졸음이 오거나 피곤함이 있더라도 3일 간 끊고 몸이 이겨낼 수 있도록 환경을 만들어 보시기 바랍니다.

 

5. 발에 맞는 신발을 착용하는 것이 좋습니다

본인의 발에 잘 맞지 않는 신발은 발목과 무릎에서 엉덩이와 등에 이르기까지 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 뒤 발꿈치가 높은 신발일수록 발과 무릎 관절의 부담은 커지게 됩니다. 여성들이 신는 하이힐은 골관절 염을 일으킬 확률이 더 높습니다. 가능하다면 때와 장소에 맞는 신발을 구비하여 놓고 용도에 맞는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

 

6. 담배와 음주는 끊거나 줄이는 것이 좋습니다

담배는 뼈, 관절, 근육을 포함한 신체에 좋지 않으며 신체의 독소와 산화 스트레스를 방출하고 또한 혈관에 흐르는 혈류를 방해하여 관절과 뼈 퇴화에 기여합니다.

마찬가지로, 과한 알코올 섭취는 퇴행성 관절을 유발하고 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 여성은 음주량을 남성에 비해 1/2 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

 

7. 장시간 앉아 있거나 서 있는 것은 좋지 않습니다.

똑같은 자세로 오랫동안 앉아 있거나 서 있으면 관련된 관절에 지속적인 스트레스가 가해져 관절이 아프고 뻣뻣하게 굳어질 수 있습니다. 또한 운동 부족은 신체의 혈류를 억제하여 관절 염증을 더욱 유발합니다. 수시로 자세를 바꾸거나 간단한 스트레칭 등 움직임을 통하여 굳어있는 관절을 움직여 주는 것이 가장 좋습니다.

 

8. 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다

올바른 자세는 서 있거나, 앉거나, 누워 있거나, 활동을 수행하는 동안 관련된 근육과 인대의 부담을 최소화하는 자세이어야 합니다. 올바른 자세는 신체를 지지하는 모든 관절과 근육에 체중을 균등하게 분배할 수 있기 때문입니다. 반대로 자세가 좋지 않으면 특정 관절과 근육에 더 큰 부담이 가해져 압력과 부하로 인해 관절에 손상이 일어나게 됩니다.

 

9. 점프는 가급적 피하는 것이 좋습니다.

운동을 하는 분들은 점프 후 착지 시 갑작스러운 충격이 생기지만 처음에는 인지를 잘하지 못합니다. 시간이 지남에 따라 뼈, 근육 및 관절에 큰 손상을 입힐 수 있기 때문에 점프를 하는 경우 관절을 보호하고 근육을 잘 쓸 수 있도록 주의를 기울여야 합니다. 관절에 압력을 최소화하기 위해 착지하는 순간 항상 무릎을 구부리는 것이 좋습니다.

728x90

이 글을 공유하기

댓글(0)

공지사항

Designed by JB FACTORY