육채전쟁, 비건 채식의 건강상의 이점

얼마 전 비건 다이어트와 관련된 방송이 나온 후로 많은 사람들이 비건 식사법에 관심이 있는 것 같습니다. 육식만을 하는 것이 좋을지 채식만을 하는 것이 좋을지 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 좋겠습니다만, 오늘은 비건 채식에 대해 이야기합니다. 

 

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비건 채식에서는 모든 육류, 생선, 가금류, 유제품 및 계란을 제외합니다. 많은 채식주의자, 특히 윤리적 이유로 채식을 선호하는 경우에는 꿀, 밀랍, 젤라틴과 같은 동물로부터 나온 식품도 피하게 됩니다. 비건은 모든 종류의 과일, 채소, 견과류, 곡물, 씨앗, 콩 및 콩류를 포함한 주로 식물성 음식을 먹는 것입니다.

 

식물성 식사를 하게 될 경우 일반적인 건강 이점은 지속 가능한 체중 관리, 대부분의 만성 질환의 위험 감소, 건강 상태 회복 및 심각도 감소, 삶의 질 향상 등이 있습니다. 일반적으로 염증을 포함한 만성질환이 있는 경우 필요한 식사법이 될 수 있습니다. 

 

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여기에 추가적인 비건 식사법에 대한 몇 가지 이점을 정리합니다.

 

1. 심장병 위험 감소

비건 채식은 포화 지방 섭취를 줄여주며 콜레스테롤이 낮은 식사를 하게 됩니다.  따라서 심장병으로 이어질 수 있는 위험 요소인 비만, 당뇨병, 고혈압, 고혈당증 및 고지혈증의 발생률을 감소시켜줍니다. 특히, 라보 노이드와 카로티노이드가 포함된 식물성 식품은 신체의 염증 반응을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

2. 제2형 당뇨병 위험 감소

가공 식품을 줄이고 과일과 채소는 많이 섭취하는 것으로 건강한 식단을 만들면 제2 형 당뇨병을 예방하고 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 

 

3. 과민성 대장 증후군의 증상 개선

섬유질 섭취를 늘리면 소화기관을 편하게 만들어주며, 좋은 장내 세균을 만들어 줍니다.

 

4. 비만의 위험 감소

식물성 식단을 따르는 사람들은 동물성 식품을 섭취하는 사람들보다 BMI가 낮은데 이것은 주로 비건 음식에 섬유질이 풍부하기 때문에 더 빨리 포만감을 느끼게 되고 더 오랫동안 식욕 억제 효과를 누릴 수 있습니다.

 

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5. 풍부한 영양소 공급

곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에는 신체에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 비건 채식을 하면 항산화 제, 섬유질, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 A, C, E를 포함한 몇 가지 필수 영양소 섭취가 확실히 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

6. 관절염 감소

동물성 식품은 관절염을 포함한 다양한 질병을 일으키며 신체 내부의 염증과 호르몬 변동을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 관절염은 걷거나 움직이는 능력을 방해할 수 있는 관절 염증을 특징으로 하는 고통스러운 장애입니다. 관절염이 있는 경우라면 특히, 식물 기반의 프로 바이오틱의 식이 요법 (좋은 박테리아가 있는)이 염증 억제에 도움이 될 수 있습니다. 이 박테리아는 또한 소화를 돕고 음식 속에서 영양소를 더 잘 흡수하고 사용할 수 있도록 합니다.

 

비건 식단에서 중요하게 챙겨야 할 영양소를 기억하시고 충족시키기 위한 식품 등을 준비하시기 바랍니다.

 

1. 오메가-3 지방산

생선이나 계란을 포함하지 않는 식단은 오메가-3 지방산 결핍의 위험이 높습니다. 오메가-3는 필수적이며 몸에서 스스로 만들 수 없기 대문에 식단을 통해 섭취해야 합니다. 치아 씨드, 아마씨, 호두 등으로 충분합니다.

 

2. 비타민 B12

B12는 적혈구 형성, DNA 합성 및 신경 기능에 중요한 영양소이지만 일반적으로 채식주의자는 혈장 B12 수치가 더 낮습니다. 이런 부족분을 채우려면, 두유, 쌀, 우유, 영양 효모를 포함한 비타민 B12 강화식품을 챙기시기 바랍니다.

 

3. 철

철은 적혈구에서 산소를 운반하는데 중요하고 에너지를 생산합니다. 동물성 식단에는 철분이 많지만 비건 식단에는 그렇지 못하여 콩, 완두콩, 시금치, 근대, 쌀이나 빵과 같은 강화 곡물, 강화 아침 시리얼 등을 섭취해야 합니다.

 

4. 비타민 D

자신이 사는 곳에서 태양에 노출되는 시간이 부족하거나 적은 사람, 자외선 차단제를 사용하는 사람, 노인, 피부가 더 어두운 사람을 비롯하여 채식주의자뿐만 아니라 많은 사람들이 비타민 D 수치가 낮을 수 있습니다. 이럴 경우비타민 D가 강화된 식물성 우유, 오렌지 주스 및 바로 먹을 수 있는 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다. 표고버섯 등  다양한 버섯을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

5. 단백질

단백질은 인체의 세포에 필요합니다. 필수 아미노산으로 간주되는 일부 아미노산은 식단에서 섭취해야 합니다. 체내에서 만들 수 있는 것은 필수 아미노산이 아닙니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 근육, 힘줄, 혈관, 피부, 머리카락 및 손톱을 형성 유지하는데 중요합니다. 단백질은 또한 체내에서 호르몬과 효소를 생성하고 유지하여 최적의 상태로 작동하도록 합니다.

콩, 완두콩과 같은 곡물과 콩류를 활용하시기 바랍니다.

 

6. 칼슘

칼슘은 특히 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 뼈는 지속적으로 생성과 파괴가 일어나며 그 과정에서 유지 보수가 필요하게 됩니다. 칼슘이 충분하지 않으면 신체가 건강한 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내어 가져갑니다. 케일, 브로콜리, 청경채, 겨자 잎과 같은 채소를 섭취하면 도움이 됩니다.