일반인들도 따라하면 좋을 스케이팅 지상훈련 동작 (1부)

일반인들도 따라하면 좋을 스케이팅 지상훈련 동작 (1부)

안녕하세요.

 

WOOSFILMS입니다. 

 

스케이팅을 하는 분들이 겨울철 동계훈련을 하는 목적은 무엇일까요? 날씨가 야외운동(스케이팅)을 제한하는 탓에 대신할 수 있는 것이 지상훈련인데요. 요즘처럼 일반인과 선수의 벽이 점차 가까워지고 있는 때 일반인들도 따라 하면 좋을 스케이팅 지상 훈련 기본 동작을 소개해 드리겠습니다. 

 

포털의 검색어에도 "남자들에게 좋은 운동" 혹은 "하체 단련법" 등이 많이 올라와 있습니다. 항상 이야기하는 것이지만 스케이팅의 모든 기술은 하체에 집중되어있고, 몸의 중심을 하체에 완벽하게 실어 주는 것으로 루틴이 짜여 있기 때문에 이런 스케이팅의 기본자세만이라도 잘 익히면 충분한 하체 단련 효과를 볼 수 있습니다.

 

"인라인트레이너닷컴"이라는 사이트에서 스케이팅 관련 프로그램을 운영 중입니다. 관심 있는 분들은 들러보시면 되겠습니다. 

 

 

1. 기본자세 

 

인라인스케이트와 빙상 스케이트 모두에 해당되는 기본자세는 발을 주먹이 하나 들어갈 정도로 벌려준 다음 발끝-무릎-어깨가 일직선상에 놓이도록 자세를 잡아줍니다.

 

이 자세를 만들기 위해서는 이전에 소개해드린 스쿼트 1000개 하기처럼 엉덩이 근육이 잘 잡혀있으면 이 기본자세를 잘 취할 수 있습니다. 

 

먼저 발끝으로 바닥을 잘 다지면서 뒤꿈치를 약간 바깥쪽으로 향하게 하는데 이 기본자세를 잡고 훈련을 시작하면 앞 발끝이 벌어지게 됩니다. 그래서 의식적으로도 앞발끝을 모아주기 위해서 뒷 발꿈치 쪽을 아주 살짝 벌려줍니다. 

 

 

 

뒤꿈치가 약간 바깥쪽으로 향하도록 하고 발끝을 11자로 잡아줍니다.

 

 

 

무릎을 굽히면서 엉덩이로 앉아 주는데 위치는 무릎이 발끝 라인까지 오도록 하여줍니다. 이 자세가 되면 엉덩이 쪽으로 무게 중심이 가게 됩니다. 그림에서처럼 엉덩이가 발뒤꿈치보다 상당히 뒤쪽으로 가 있습니다. 스쿼트를 하지 않거나 뒤쪽 허벅지나 엉덩이 근육에 힘이 없으면 주저앉을지도 모릅니다.  이 자세로부터 향후 전경 자세가 다시 나옵니다.(전경 자세는 스케이팅 시 중요하기 때문에 따로 블로깅 하도록 하겠습니다.)

 

 

무릎이 발끝과 일직선상에 놓이도록 자세를 취합니다. 

 

 

 

무릎까지 맞추고 나면 다리가 좀 뻐근 해 질지도 모릅니다. 다리에 부하가 많이 걸리게 되니까요. 이제는 어깨 자세를 잡기 위해 상체를 낮춰줍니다. 평소 하지 않은 동작이라면 이 기본자세를 취하는 것만으로도 허벅지와 허리가 뻐근할 수도 있습니다. 바꾸어 말하면 자극이 가는 부위에 운동이 시작되고 있다는 것입니다. 

 

기본자세를 정확이 익히는 것이 매우 중요한데 이는 태권도의 기마자세, 혹은 달리기의 기본자세 등과 마찬가지로 스케이팅의 기본자세이므로 언제 어느 때라도 정확한 자세를 취할 수 있어야 합니다. 이 기본자세로부터 모든 동작이 시작이 됩니다. 

 

자세를 잡을 땐 발과 무릎 어깨라인을 만져가며 천천히 잡아주시면 됩니다.

 

중요 : 스케이팅 훈련과 실습에서 시선은 항상 정면을 봐주세요.

 

 

어깨가 무릎을 지나 발끝까지 이어지는지 확인합니다. 

 

 

2. Side to Side

 

기본자세를 잘 익혔으면 이제 이 자세를 이용하여 첫 번째 훈련을 시작합니다. 스케이팅 시 옆으로 미는 훈련입니다. 다리는 기본자세보다 조금 더 널게 벌려줍니다. 그리고 기본자세에서 한쪽 다리를 펴서 스케이팅 자세를 만들어줍니다. 이때에도 기본자세를 유지해야 합니다.

 

왼쪽으로 중심이 이동했기 때문에 왼쪽 어깨-무릎-발이 일직선 상에 오도록 합니다. 

 

이 자세에서는 왼쪽 엉덩이에 자극이 오고 오른쪽 허벅지로 미는 느낌이 있어야 합니다. 

 

 

 

Side to Side 시작자세

 

 

 

Side to Side 기본 시작 자제를 잡았으면 이제 반대편(오른쪽)으로 무게 중심을 이동시켜야 합니다. 

 

왼쪽에서 오른쪽으로 무게중심을 옮길 때에는 골반이 먼저 출발을 해야 합니다.

 

그리고 무릎-다리가 따라갑니다. 무게중심을 옮기는 과정은 슬로비디오처럼 아주 천천히 진행을 해야 합니다. (익숙해지기 전까지는). 

 

좌우로 무게중심이동을 할 땐 절대로 상체와 엉덩이(골반)이 위, 아래로 bounce 되면 안 됩니다.

 

기본자세를 취한 위치에서 좌우로만 움직여 주는 것입니다. 그래서 천천히 움직여 줘야 합니다. 급한 마음에 횟수를 채우는 동작은 체력 운동은 될지언정 자세 훈련에는 도움이 안 됩니다. 이 자세가 충분히 익숙해지면 다음 동작으로 팔을 치는 연습을 함께합니다. 

 

 

 

뒷짐지고 무게중심 이동

 

 

 

3. 중심이동 팔 치기

 

스케이팅 자세 기본 동작은 다리에만 집중하여 진행을 하며 뒷짐을 지고 했습니다. 이제는 팔을 가지고 암 스윙을 중심이동과 같이 진행합니다. 암스윙이 잘 되어야 추진력을 얻을 수 있겠죠. 직진성이 좋아지고 무게중심을 더 정확히 보낼 수 있습니다. 

 

팔 치기 시 무게중심은 굽혀져 있는 다리에 모두 실어 주어야 합니다. 펴진 반대편 발을 들어 올려 확인해 보세요.

 

팔치기 동작 1

 

기본자세의 중심이동과 같은 자세에서 팔만 쳐주면 됩니다. 앞, 뒤로 힘차게 쳐주는 것이 좋습니다. 펴진 오른발의 라인이 굽혀진 오른 손목 라인을 따라 뒤로 뻗은 팔로 쭉 이어지도록 해야 예쁜 자세가 나옵니다. 

자세를 살펴가며 진행해 주세요. 

 

중요한 포인트는 언제나 엉덩이(골반)가 어깨-무릎-발끝의 일직선 상보다 더 바깥쪽으로 향하도록 자세를 잡는 것입니다. 

 

이 자세가 잘 되어야만 스케이트 날로 몸 전체의 무게를 실어 중심으로 보낼 수 있기 때문입니다. 

 

 

 

역삼각형 중심 잡기

 

팔치기 동작 2

 

4. 스케이팅 시뮬레이션

 

우리는 기본자세와 중심이동 그리고 팔 치기를 연습하였습니다. 이제는 실제 스케이팅하는 연습을 지상에서 훈련을 해야 합니다.

 

스케이팅 시뮬레이션은 가장 중요한 핵심 훈련입니다. 

 

낮은 자세(기본자세)를 유지한 체 쭉 뻗은 오른쪽 다리를 접어서(굽혀서) 그대로 왼쪽 종아리 뒤쪽으로 가지고 옵니다. 그리고 오른 무릎을 왼 무릎을 스치듯이 지나 가지고 온 자리로 되돌아 갑니다. 

이 자세를 기억하고 오른쪽 왼쪽으로 다리를 옮기면서 중심이동을 함께 해 줍니다. 

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 1

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 2

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 3

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 4

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 5

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 6

 

 

무릎을 지나 온 오른 다리는 제자리로 돌아가는데 이때 왼쪽 허벅지로 살짝 미는 느낌도 동시에 해주면 좋습니다. 그러면서 오른쪽 골반으로 시작해서 중심이동을 해주시면 됩니다. 

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 7

 

 

스케이팅 시뮬레이션 구분동작 8

 

 

살짝 밀리는 느낌이 있어도 좋습니다. 위 그림처럼 뻗는 다리의 발바닥이 들리듯이 밀어주어 왼쪽 골반으로 앉는 기본자세로 받아 주시면 됩니다.

 

중요한 포인트는 쭉 뻗은 다리에는 절대 무게 중심을 실어주면 안 됩니다. 꼭! 기억하세요!

 

그래서 뻗은 다리는 언제라도 한 번에 가볍게 지면으로부터 들어 올릴 수 있어야 합니다. 안되면 될 때까지 연습을 하셔야 합니다. 이 훈련을 많이 하면 실제 스케이팅 시 다양한 동작을 쉽게 습득할 수 있습니다. 

 

기본자세 연습이 잘되어야 다음 응용동작들이 잘 된다는 것을 기억해 주세요. 

오늘은 기본자세부터 4가지 자세 훈련에 대한 이야기를 했습니다. 

2부에선 기초 응용동작에 대하여 이야기하도록 하겠습니다. 

 

즐거운 스케이팅 하시길 바랍니다.

 

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댓글(4)

  • 2020.01.04 20:18 신고

    어떤 운동이든 자세가 정말 중요한거 같아요
    어렸을땐 멋져보이려 그냥 철없이 따라했는데..
    안정감과 부상의 예방 그리고 최적의 운동성이 자세에서 나오는걸 알고나서 더욱 자세가 중요해 보이더라구요
    정말 좋은 정보감사합니다
    공감 누르고 갑니다~^^

  • 2020.01.05 17:16 신고

    자세에서 실력이 나오는거같아요.
    뭐든 자세가 정말 중요하죠~
    오늘도 공감누르고갑니다~

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