허리와 목의 통증을 예방하는 좋은 자세

허리와 목의 통증을 예방하는 좋은 자세

허리와 목의 통증을 예방하는데 좋은 자세의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 컴퓨터 작업을 할 때 우리는 종종 화면을 더 자세히 보기 위해 머리를 앞으로 기울여 잘못된 자세를 취합니다. 이 습관은 아무렇지 않게 보일 수 있지만 이 자세는 목 통증과 두통과 같은 심각한 결과를 초래할 수 있다는 것을 인지해야 합니다. 이 안 좋은 자세로 오랜 시간을 보내면 근육 긴장이 증가하고 척추 부상을 입을 수도 있다는 것을 말입니다.

출처 : https://www.progressivespineandsports.com/

왜 컴퓨터를 오래보고있으면 목에 통증이 올까요?
화면을 보고 목을 앞으로 기울이면 머리가 나도 모르는 사이 어깨 앞으로 서서히 움직입니다. 이 자세는 목과 머리 근육과 인대에 긴장을 일으키고 결국 부상을 유발할 수 있습니다. 머리와 어깨를 앞쪽으로 향하는 자세는 목 통증을 유발하는 주요 자세 중 하나이며 결국 이 나쁜 자세는 고개를 돌리는 능력을 제한할 수도 있습니다. 1 인치 머리가 어깨 앞쪽으로 이동한다면 등 위쪽과 목의 근육에 10 파운드의 추가 하중 이 추가됩니다. 예를 들어 머리가 3 인치 앞으로 이동하면 목 근육에 30 파운드의 추가 하중이 생기게 됩니다. 이를 방지하려면 턱이 안쪽으로 당겨주는 것이 좋습니다.

최근의 연구에 따르면 목과 어깨의 자세가 좋지 않으면 해로운 영향을 받는다고 하는데요. 연구 참여자들은 컴퓨터에서 작업하는 자세를 모방하여 목을 굽혀 머리를 앞으로 기울이도록 요청 받았습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지한 후 대부분의 참가자들은 머리, 목 또는 눈에 어느 정도의 통증이 생겼다고 보고했습니다. 근전도 장비를 사용하여 연구자들은 머리를 앞쪽으로 굽히는 자세에서 승모근의 긴장이 증가했음을 보여주었습니다. 승모근은 등의 주요 근육 중 하나입니다. 어깨뼈의 움직임, 회전 및 안정화를 담당하고 목에서 머리를 부드럽게 확장시킬 수 있도록 도와줍니다. Trapezius 긴장은 통증을 유발하고 머리와 목의 움직임을 제한할 수 있습니다.


컴퓨터 작업을 하는 동안 목 통증을 예방하는 방법은 무엇이 있을까요?
두통이나 목 및 허리 통증을 예방하려면 올바른 자세를 취하셔야 합니다. 컴퓨터에 앉을때 자세를 모니터링하고 머리가 목 위에 정상적으로 정렬되었는지 확인합니다.

자세를 개선하고 등 및 목 문제를 예방하는데 도움이되는 몇 가지 추가 정보는 다음과 같습니다.

1. 컴퓨터 모니터를 눈높이에 놓습니다.
노트북을 자주 사용하면 화면을보기 위해 머리를 아래로 기울이게 됩니다. 따라서 노트북을 별도의 화면에 연결하고 눈높이에 두면 목 부상을 예방하는데 매우 도움이 될 수 있습니다. 다음은 모니터가 올바른 눈높이에 있는지 테스트하는 방법입니다. 컴퓨터 앞에 앉아 눈을 감으십시오.

출처 : https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069


컴퓨터를 볼 때 시선은 컴퓨터 화면의 상단 1/3에 있어야합니다. 아래를 내려다봐야 할 경우 모니터를 더 높이 들어야 합니다. 목과 눈에 부담을 주지 않으려면 컴퓨터 모니터를 팔 길이와 앞쪽에 중앙에 배치해야 합니다. 모니터 상단은 눈높이보다 2-3 인치 정도 높아야 합니다. 컴퓨터 화면에서 글꼴을 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2. 인체 공학적 의자 사용
컴퓨터로 작업 할 때 다리는 수평이거나 좌석보다 약간 낮아야 하며 두 발은 바닥에 평평해야 합니다. 올바른 수준이 될 때까지 좌석 높이를 조정하십시오. 또한 척추는 의자 뒤쪽과 일직선이 되어야 하며 약간 뒤로 기울여야 합니다.

3. 문자 메시지로 인한 목의 긴장을 피하십시오
오랫동안 문자를 보내고 전화기를 내려다 보면 목에 과도한 부담을 줄 위험이 있습니다. 장기적으로 이 자세는 목의 관절, 인대 및 디스크에 스트레스를 더합니다. 이것은 목에 조기 퇴행성 변화를 일으킬 수도 있습니다. 문자 메시지로 인한 목 손상을 방지하려면 전화나 모바일 장치를 눈높이까지 올리고 문자 메시지 시간을 최소화하십시오. 손과 장치를 베개에 올려놓고 문자를 보낼 수도 있고 장시간 문자 메시지를 피할 수도 있습니다. 또 다른 유용한 팁은 척추가 곧은 컴퓨터에 앉을 수 있을 때 긴 메시지를 사용하는 것입니다.

4. 자주 휴식을 취하십시오
휴식을 취하지 않고 컴퓨터에서 장시간 작업하지 않아야합니다. 전문가들은 일어나서 스트레칭을 하기 위해 10 분마다 최소 20 초의 휴식을 취할 것을 권장합니다. 그리고 매 20 분마다 일어나서 컴퓨터에서 2 분 이상 떨어져 있어야 합니다. 규칙적으로 자주 휴식을 취하면 혈액 순환을 개선하고 팽팽한 근육을 풀어줍니다. 또한 눈에 휴식을 주고 눈의 피로를 방지하는 데 도움이 됩니다.


5. 최적의 수면 자세 선택
목에 가장 쉬운 두 가지 수면 자세가 있습니다 : 옆으로 자거나 혹은 등을대고 자거나입니다. 반면에 등이 굽거나 목을 옆으로 향하는 자세는 척추를 힘들게 할 수 있습니다. 등을 대고자는 경우 전문가들은 목의 자연스러운 곡선을 지탱하기 위해 둥근 베개를 사용할 것을 권장합니다. 너무 높거나 뻣뻣한 베개는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 베개는 목을 밤새 구부리게 만들고 아침에 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있기 때문입니다.

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