다리 크로스 오버로 골반 스트레칭하기

다리 크로스 오버로 골반 스트레칭하기

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골반이나 엉덩이 바깥쪽의 긴장을 풀어주기위한 스트레칭이 있습니다. 그리 어렵지 않아 따라하기가 쉬운데 TV를 보면서 천천히 해 보시면 도움이 될겁니다. 집안에 갇혀있는 동안 무엇이라도 내게 선물을 주어야 하겠습니다. 굳어진 근 골격계를 부드럽게 풀어 주는 것이 지금 필요합니다. 

https://www.skimble.com/exercises/1891-leg-crossover-stretches-how-to-do-exercise

 

1. 시작 자세 : 무릎을 구부린 자세로 방 바닥 혹은 매트를 깔고 등을 대고 평평하게 눕습니다, 팔은 어깨 높이로 옆으로 죽 뻗어 주시고 손바닥은 위로 향하게합니다. 척추를 안정시키기 위해 복부 근육을 단단하게 힘을 주시고, 몸통을 움직이지 않고 견갑골을 바닥으로 눌렀다가 수축 (어깨를 앞뒤로 당김)하기를 몇회 하면서 어깨가 바닥에 닿은 상태를 유지하려고 시도합니다. 한쪽 다리를 들어 반대쪽 무릎 위에 올려 놓습니다.

 

https://www.skimble.com/exercises/1891-leg-crossover-stretches-how-to-do-exercise

2. 부드럽게 숨을 내쉬고 엉덩이나 몸통을 움직이지 않고 그림과 같이 교차된 다리의 왼쪽 무릎이 바깥쪽으로 벌어지도록 올려놓은 오른발목과 왼쪽 허벅지를 밖으로 쭉 밀어줍니다. 이 동작으로 올려놓은 다리의 바깥 엉덩이 근육이 스트레칭됩니다. 허벅지와 엉덩이가 뻐근할 정도가 될때까지 계속해서 무릎을 밀어주시되 통증이 생길때까지는 밀지 마십시오. 발로 하는 것이 어렵다면 손을 사용하여 무릎을 밖으로 밀어 낼 수도 있습니다. 


3. 이 자세를 15-30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다. 2-4 회 반복 한 다음 반대쪽다리로 반복합니다. 이 스트레칭은 비록 쉽게 잘 되더라도 천천히 진행 하면서 각 다리로 5 ~ 10 회 반복을  1 세트로 진행하여 5-6세트를 진행한다면 자극이 더 많이 될 수 있습니다.

 

5. 어던 스트레칭이나 마찬가지로 스트레칭의 이점을 극대화하고 부상 가능성을 줄이려면 근육의 긴장 지점까지만 스트레칭하는 ​​것이 중요합니다. 이 스트레칭을 하는 동안 허리가 무리하게 돌아가거나 구부러지지 않도록 하십시오.

 

소파에 기대어 TV 리모컨만 만지작 거리기 보다는 몸을 움직여 굳어진 근육과 관절을 풀어 주는 동작을 해 보세요. 한번 두번 하다보면 다른 동작을 더 하고 싶어질 것입니다. 오늘도 즐거운 하루 보내시길 바랍니다. ^^*

 

[참고 영상]

 

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