고 단백질 섭취는 아침에 하면 좋습니다

고 단백질 섭취는 아침에 하면 좋습니다

728x90

근육량을 유지하는 것은 나이가 들어감에 따라 특히 중년의 남성과 여성이라면 더욱 중요합니다연구에 따르면 사람들은 30세가 지나면 10년마다 근육량의 약 3-8%가 손실이 된다고 합니다. 슬프게도 근육 손실은 골절 위험이 더 높아지고 수명이 짧아지는 것과도 관련이 있습니다.

 

근육의 손실을 막거나 근육의 성장을 위해 단백질을 섭취할 경우, 먹는 시간을 잘 고려해야 될 것 같습니다그래서 아침 식사에 단백질 섭취 량을 늘리는 것이 저녁 식사에 단백질 양을 늘리는 것보다 더 많은 근육을 만들 수 있음이 연구 결과 밝혀졌습니다. (ref, https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00712-9)

 

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

일반적으로, 아침 식사에 평균 단백질 섭취량은 약 15g 정도 되고, 저녁 식사 때는 약 28 g 정도를 섭취한다고 합니다. 이런 습관적인 패턴을 바꿀 필요가 있습니다. 아침과 저녁 시간의 섭취량을 바꾸는 것으로 근 손실을 유의적으로 막을 수 있다면 하지 않을 이유가 없습니다.

 

우리의 몸은 일반적으로 매일 동일한 24 시간 움직임 패턴을 가지고 있습니다. 이것을 신체의 circadian 리듬이라고 하며, 이 리듬에는 소화, 그리고 세포 성장, 신체의 행동에 영향을 미치는 신진대사 등이 다 포함됩니다.

 

https://www.healthline.com/nutrition/do-protein-shakes-work#_noHeaderPrefixedContent

 우리의 몸은 낮 시간에 움직임을 최대한 할 것으로 인지하고, 어두운 밤에는 휴식을 필요로 하는 일련의 루틴 과정이 있습니다. 따라서 낮 시간에 신체 활동을 유지하기 위해 근육의 사용을 위한 근 비대 과정을 따르게 되고, 밤 시간에는 낮 시간보다는 회복과 유지 기능이 더 강하게 나타납니다. 따라서 신체는 낮 시간 동안 가장 대사적 활성 상태이거나 잠재적으로 근육(성장) 상태에 있다고 이야기합니다.

 

https://blog.hurusa.com/social-connection-impacts-participation-in-senior-fitness-programs

실험실 연구 결과에서도 마우스 두 그룹을 아침 식사 또는 저녁 식사에 단백질을 공급 보충하도록 하였으며, 아침 식사에서 단백질은 8.5%밖에 소비하지 않았으며, 저녁 식사에서는 11.5%의 단백질 소비를 하게 했습니다. 아침 식사에 적은 양의 단백질을 섭취했음에도 근육 성장은 아침 식사에 단백질이 있던 마우스에서 더 증가했음을 확인했습니다.

 

사람에서의 연구는 60명의 노인 여성을 상대로 일본에서 진행하였으며 여성의 절반은 저녁 식사보다는 아침 식사에서 더 많은 단백질을 먹었으며 나머지 반은 저녁에 더 많은 단백질을 섭취하게 했습니다. 이 결과에서도 아침에 단백질을 더 섭취한 여성의 경우가 골격 근육 질량 지수와 손아귀 악력 강도가 저녁 섭취 여성보다 상당히 높게 나타났습니다.

 

https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you-exerc

아침에 고 단백 식사를 많이 하고 하루를 시작하는 것이 근육의 손실을 막을 수 있는 방법 중의 하나입니다. 아침을 거르고 하루를 시작하였다면 이제부터는 꼭 아침 식사를 고 단백으로 하는 것으로 하면 좋겠습니다. 

728x90

이 글을 공유하기

댓글(0)

공지사항

Designed by JB FACTORY