입으로 호흡하는 박스호흡이 떴네요. 박스호흡이 뭘까요?

입으로 호흡하는 박스호흡이 떴네요. 박스호흡이 뭘까요?

박스 호흡이 떴네요. 박스 호흡이 뭘까요? 세상에는 정말 많은 호흡법이 있습니다. 내게 맞는, 내게 필요한 호흡법을 알아두면 필요에 따라 훈련할 수 있지 않을까요? 간단하니까 한번 따라해 보시면 좋겠습니다. 

사각 호흡이라고도 하는 박스 호흡은 천천히 심호흡을 할 때 사용되는 호흡 기술입니다. 강력한 스트레스 해소제로서 호흡의 기능과 감각 집중력을 높일 수 있습니다. 

 

이 방법은 누구에게나 유효한데요. 특히 명상을 하거나 스트레스를 줄이고자 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 운동선수부터 미 해군 SEAL, 경찰관 및 간호사에 이르기까지 모든 사람이 사용하는 호흡법이라고 합니다.

특히, 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 과 같은 폐 질환이 있는 사람의 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

 


- 박스 호흡 시작하기
시작하기 전에 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안한 의자에 똑바로 앉아 있는지 확인하십시오. 
호흡에 집중할 수 있는 스트레스가 없는 조용한 환경에 있어야합니다.
손바닥을 위로 향하게하여 무릎에서 손을 편안하게 유지하고 자세에 집중하십시오. 
똑바로 앉아 있어야 심호흡을하는데 도움이 됩니다.

준비가 되면 시작합니다.

1 단계 : 천천히 내쉬기
눈을감고 똑바로 앉아 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 폐에서 모든 산소를 빼내십시오. 
폐 속에서 산소를 빼내는데 집중하도록 의식적으로 노력하면 나중에는 자연스럽게 됩니다.

2 단계 : 천천히 공기 흡입하기
넷까지 마음속으로 세며 코를 통해 천천히 공기를 깊게 들이마십니다. 
이 단계에서는 머릿속에서 공기가 들어오는 것을 느끼며 매우 천천히 4까지 세십시오.
폐가 완전히 가득 차고 공기가 복부로 이동할 때까지 한 번에 한 섹션 씩 공기가 폐를 채우는 것을 느껴보십시오.

 


3 단계 : 숨을 참기 
아주 천천히 4를 세도록 숨을 참으십시오.
이 시간동안에는 공기가 폐 밖으로 달아나지 않아도 가두어 두는 느낌을 가지면 좋습니다.

4 단계 : 다시 내쉬기
입을 통해 4 번에 나누어 숨을 천천히 내쉬면서 폐와 복부에서 공기를 완벽하게 밖으로 내 보냅니다.
폐에서 나오는 공기의 느낌을 의식적으로라도 느낄 수 있으면 좋습니다.

5 단계 : 다시 숨을 참기 
4단계를 한 다음 느긋하게 숨을 참으십시오.

이렇게 5단계의 호흡법을 마음이 편안 해질 때까지 계속합니다. 

 


박스(상자) 호흡의 이점
Mayo Clinic 에 따르면 의도적인 심호흡이 실제로 자율 신경계 (ANS)를 진정시키고 조절할 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 이 시스템은 온도와 같은 비자발적 신체 기능을 조절합니다. 혈압을 낮추고 거의 즉각적인 평온함을 제공 할 수 있습니다.


천천히 호흡을 깊게하는 동안 산소와 CO2를 혈액에 모아 둘 수 있습니다. 혈액 속에 CO 2 증가는 숨을 내쉴 때 미주 신경의 심장 억제 반응을 향상하고 부교감 신경계를 자극합니다. 이것은 심신에 차분하고 편안한 느낌을 주는 역할을 합니다.

박스 호흡은 스트레스를 줄이고 내 몸속을 뒤집어 놓은 기분을 개선 할 수 있습니다. 따라서 일반적인 불안 장애 (GAD), 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 및 우울증과 같은 상태에 대한 탁월한 치료법입니다.

또한 잠자리에 들기 전에 신경계를 진정시켜 불면증 치료에 도움이 될 수도 있습니다. 박스 호흡은 통증 관리를 돕는 데에도 효과적 일 수 있습니다.

박스 호흡을 처음 사용하는 경우에는 익숙해지기 어려울 수 있습니다. 몇 회 실시하면도 어지러울 수 있습니다. 이것은 정상이니 크게 걱정 안하셔도 됩니다. 더 자주 연습할수록 현기증 없이 더 오래 할 수 있습니다. 어지러워지면 잠시 앉아 쉬고 정상적인 호흡을 하면 됩니다.

호흡에 집중하는데 도움이 되도록 조용하고 희미한 조명 환경에서 상자 호흡을 연습하십시오. 이상적으로는 한 번에 박스 호흡주기를 4번 반복하는 것이 좋다고 합니다.

심신을 진정시키고 스트레스를 해소하기 위해 필요에 따라 하루에 여러 번 박스 호흡을 하면 어떨까요? 지금 바로 5세트? OK? 

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댓글(2)

  • 2020.10.27 11:52 신고

    호흡도 중요하다는 얘기를 많이 들었었는데 자세히 알려주셔서 잘 읽어 보고 갑니다ㅎㅎ

    • 2020.10.27 14:36 신고

      유산소 운동도 필요하고 숨 잘 쉬는 것도 무척 중요해 보입니다. 들러주셔서 감사합니다. ^^*

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