일주일동안 내게 필요한 운동량 계산하는 방법

일주일동안 내게 필요한 운동량 계산하는 방법

아침에 잠에서 깨어 저녁 잠자리에 들기 전까지의 움직임을 우리는 신체의 최소 운동량으로 이야기합니다. 일상생활에서 나타나는 평소 습관적인 움직임의 범위를 말하는데요. 이런 움직임을 넘어서게 되면 그때 그 움직임을 운동으로 불리게 됩니다. 그러니까 평소 2-3000보 정도를 걷는다고 할 때 어느 날 10000보를 걷게 되면 몸은 정상적인 활동 범위를 벗어난 행동으로 인지를 하게 되고 세포를 신체 움직임에 맞게 깨워 일을 시키게 됩니다. 이렇게 운동은 시작 됩니다.

 

그런데 일상적인 움직임, 그러니까 최소한의 운동을 가정할 때 이것보다 많은 양의 운동을 하게 되면 건강에 어떤 변화가 생길까요? 궁금하지 않습니까? 그래서 오늘은 운동이 주는 삶의 질에 대한 이야기를 하려고 합니다. 다음 연구 내용을 잘 읽어보면 당장 더 많은 움직여야겠다고 느끼실 겁니다. 제일쉬운 단순한 걷기부터라도 말이지요.

 

https://ko.depositphotos.com/22918552/stock-photo-fitness-man-exercising-push-ups.html

새로운 연구 결과에 따르면 권장되는 최소 신체 활동 수준의 3 ~ 5 배에 달하는 활동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교할 때 사망률 감소 측면에서 가장 큰 차이가 난다고 합니다. 미국인 대상으로 2008 신체 활동 가이드라인 보건 복지부의 신체 활동 지침 자문위원회에서 보고한 자료에 따르면, 주당 최소 2.5 시간의 중간 강도 운동 또는 1.25 시간의 격렬한 유산소 활동을 권장하지만 추가 건강상의 이점을 위해서는 더 많은 활동이 권장된다고 합니다. 미국은 이런 연구를 많이 하는데 왜? 우리나라에서는 이런 연구를 하지 않고 결과만 가져다 쓰는 걸까요? 우리 민족의 결과가 더 궁금한데 말이지요.

 

어쨌든, 이 연구 이전에 전문가들은 더 많은 운동을 하는 사람들이 건강에 얼마나 많은 혜택을 얻을 수 있는지에 대해 알지 못했었습니다. 이 연구는 최소 권장 신체 활동 수준을 충족함으로써 사망률 혜택의 대부분이 실현된다는 것을 확인하고 높은 수준의 신체 활동과 관련된 증가된 사망률 감소에 대해 이야기합니다. 이 연구는 2015 년 4 월 6 일 JAMA 내과에 온라인으로 게재되었습니다만 지금도 중요하게 여겨지는 운동에 대한 사망율 추이관찰이란 측면에서 중요하게 다루어져야 한다고 생각해서 다시 포스팅을 하며 기억 시켜드리는 겁니다.

 

https://health.usnews.com/wellness/slideshows/7-exercises-men-should-do-every-day

한나 아렘 (Hannah Arem) 박사, NCI, 암 역학 및 유전학 부서와 그녀의 동료들은 미국과 유럽의 50 만명 이상의 남성과 여성으로부터 걷기를 포함하여 여가 시간에 신체 활동을 보고한 데이터를 연구했습니다. 운동, 조깅 / 달리기, 수영, 테니스 / 라켓볼, 자전거 타기, 에어로빅 및 춤에 대한 조사였으며 조사자들은 또한 인종 / 민족, 교육, 흡연 상태, 암 병력, 심장병 병력, 음주, 결혼 여부, 체질량 지수와 같은 데이터를 고려했습니다. 의료 전문가에게 정보를 제공하는데 도움이 될 연구 결과는 다음과 같습니다. 아래 나열된 결과를 보고 나에게 맞는 수준의 운동을 하나라도 실천해 보는 것이 좋겠습니다.

 

권장 최소 수준의 신체 활동 : 주당

1. 걷기와 같은 중간 강도 활동 2.5 ~ 5 시간

2. 달리기와 같은 격렬한 강도 활동 1.25 ~ 2.5 시간

권장 최소 수준의 여가 신체 활동보다 1 ~ 2 배 더 많은 운동을 했을 때가 건강에 더 많은 것을 제공했습니다.

 

https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/best-workout-age/

 

관찰 된 사망율 감소 : 여가 시간에 신체 활동을 하지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 31 % 더 낮았습니다.

여가 시간에 권장되는 최소 신체 활동 수준의 3 ~ 5 배 더 많이 신체 활동을 한 사람들은 하지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 39 % 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이 수준의 운동은 다음을 통해 달성할 수 있습니다.

 

사망위험을 최대로 낮추는 주당 운동 강도와 시간

l  주 7 시간 걷기

l  주 5 시간 여유롭게 자전거 타기

l  주당 2.25 시간 동안 6 분/1km 페이스로 달리기

 

하지만 권장되는 최소 신체 활동 수준의 10 배 이상에서는 추가적인 사망률이 없었지만 사망 위험도 증가하지 않았습니다. 그러니까 너무 과도한 운동을 장 시간 하는 것보다는 진짜베기 운동으로 필요한 만큼 즐기며 땀을 흘리는 것이 유익하고 효과적인 것으로 판단됩니다. 지금 당장 나가서 걸어 보는 것은 어떻겠습니까? 앗! 위 연구결과는 국립 암연구센터에서 보고된 내용입니다. 

 

자료출처 : www.cancer.gov/

 

Comprehensive Cancer Information

Accurate, up-to-date, comprehensive cancer information from the U.S. government's principal agency for cancer research.

www.cancer.gov

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