비오는 날은 인라인 지상훈련으로 대체합시다

비오는 날은 인라인 지상훈련으로 대체합시다

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안녕하세요.

 

WOOSFILMS입니다.

 

비 오는 날입니다. 오늘은... 겨울인데도 불구하고 눈은 안 내리고 비가 보슬 부슬 내리다니... 회사에서 퇴근하다가 보고서 하나를 제출하는 것을 잊고 나오다 다시 유턴하여 돌아갔다 오느라 30분이나 지체되었습니다.

 

일 하는 사간과 개인 시간을 철저히 구분하여 사용하려는데 이것도 바빠지면 쉬운 일이 아닙니다. 그래도 매일매일 일정하게 운동을 꾸준히 하기로 마음먹었으니 귀차니즘이 괴롭히더라도 무시하고 달려갑니다.

 

트랙도 비에 젖어있고 운동장도 비에 젖어 한바퀴 둘러보는 것으로 대신합니다. 자, 그럼 오늘은 지상훈련을 하기로 마음먹었으니 1시간만 빡세게 하고 갈랍니다. 왼쪽 무릎이 지난번 외발 쿠션을 몸풀기 전에 20회를 해 버렸더니 조금 무리가 왔나 봅니다.

 

 

사실은 그것 때문은 아닌 것 같고 그 전 날 족구를 1:1로 두어 시간 하면서 뛰었더니 그런 것 같기도 하고...? 두 가지 다 원인인 것 같네요. ^*

 

어제도 모임이 있어 저녁 운동을 건너뛰어서 오늘은 3일 만에 나오게 되었습니다.

 

1. 먼저 의자에 걸터앉아 다리를 들어 올리는 것부터 시작합니다. 골반근육과 배 근육의 자극을 느끼면서 3분간 진행을 합니다. 3분 동안 약 270개를 하였습니다. 역시 복근 운동의 필요성을 느낍니다. 헥헥!!!

 

2. 3분이 지나면 1분 휴식을 주는데 그때 운동의 반대방향으로 스트레칭을 하여 줍니다.

 

3. 두 번째는 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 이것도 3분간 진행을 합니다. 할 수 있는 만큼 하는 것인데 역시 팔 힘도 많이 달립니다. (한때는 시작하면 200개씩 했던 때도 있었는데....) 와우 20개 이후부터는 팔이 후달거립니다.

60개를 간신히 해 버렸습니다.

 

4. 다시 1분간 휴식을 취합니다.

 

5. 이제 3번째로 인라인 팔 치기와 중심이동을 합니다. 이 운동은 항상 엉덩이 쪽에 무게중심을 주면서 골반의 이동에 집중을 합니다. 확실하게 무게 중심을 옮기는 연습으로 천천히 몸으로 느끼면서 연습을 합니다.

 

여기서 앞으로 치는 팔은 코 앞으로 가져가고 뒤로 치는 팔은 곧게 쭈욱 뒤로 젖혀줍니다. (힘차게 말이지요) 그리고 항상 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 진행합니다.

 

자주 연습하다 보면 언제나처럼 정 자세가 유지가 됩니다만 처음 시작할 때에는 몸도 많이 돌아가고 자세도 안 나오고 힘은 힘대로 들고 여러모로 어렵습니다.

 

 

이 자세에 대해 조금 더 이야기를 하면 팔을 치면서 오른쪽 발에서 왼발로 중심을 이동한다고 하면 몸의 중심이 오른쪽에서 왼쪽으로 옮겨지면서 오른발로는 살짝 딛는 힘을 주어 밀어주는 느낌으로 하고 왼발로 무게중심이 이동해 오면서 엉덩이(골반)가 먼저 왼쪽 바깥쪽으로 나가는 느낌으로 이동을 해야 자세가 나옵니다.

 

그리고 상체의 경우는 팔을 치면서 흔들림이 있어서는 안 됩니다. 시선은 약 5미터 전방을 주시하면서 고개는 들고 절대 땅을 보면 안됩니다. 팔을 치면서 몸이 같이 돌아가거나 해도 안됩니다.

 

이 자세가 잘 연습이 되어야 트랙을 달리는 여러분의 자세가 예쁘게 나옵니다.

동계올림픽에서 보는 스피드 스케이트 선수들의 모습을 상상하면 되겠습니다.

 

6. 이렇게 3개 운동을 한 세트로 진행으로 3세트를 진행합니다.

두 번째 세트부터는 다리 들어 올리기 280회/3분. 팔 굽혀 펴기 45회/3분 팔 치기 55회/3분. 정도의 수준으로 진행합니다.

 

7. 진행-휴식을 시간에 맞추어 진행을 합니다. 숨이 차오르며 앉고 싶다는 생각이 듭니다. 많이 힘들면 살짝살짝 쉬어줍니다. 요정도는 사실 아무것도 아닌 정도의 운동으로 여기시는 분들도 있겠지요. 그러나 초보들에겐 사실 많이 힘든 훈련입니다.

 

8. 그리고 3세트 진행 후 다리 허벅지 근육 운동을 중심으로 진행해 봅니다. 런지를 정확한 자세로 진행합니다. 50보 정도를 진행하는데요. 자세는 상체를 똑바로 세운 자세로 한발 앞으로 나아가며 나아간 앞발에 몸의 무게를 실으면서 천천히 그대로 앉습니다. 이때 몸무게를 앞발에 다 실어 주는 것이 포인트입니다. 절대로 뒷발에 몸의 무게를 나누어 실으면 효과가 없습니다. 앞발을 "ㄱ"자기 되게 구부립니다. 이렇게 정확한 자세로 하시다 보면 50보를 진행하는 것이 생각보다 쉽지 않습니다. 이렇게 진행을 하여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 확실하게 운동이 되게 합니다.

 

9. 런지가 끝나면 역시 잠깐의 휴식을 갖고 그다음 외발 쿠션을 진행합니다. 외발 쿠션은 자세가 다음과 같습니다. 또바로 선체로 한 발을 뒤로 들어 90도가 되게 합니다. 그리고 외발을 서서히 구부려 내려갑니다. 이 구부림은 뒤로 들어 올린 발의 무릎이 버팀 발의 복숭아 뼈에 닿을 때까지 내려갑니다. 그리고 다시 올라오는데 이때는 복숭아 뼈까지 내려간 무릎이 버팀발 정강이 뒤쪽까지 올라오면 됩니다. 이것을 20회 반복합니다.

양쪽으로 1회씩이 1세트입니다.

그리고 이 외발 쿠션에서의 상체는 버팀발 무릎 허벅지에 몸무게를 다 실어줍니다.

그래야 허벅지에 확실한 운동이 됩니다.

 

지금까지 소개한 운동을 한 세트로 하여 지속하면 땀도 나고 근육들의 뻐근함도 느끼고 숨고 차올라 옵니다.

 

비 오는 날도 그냥 지나치지 말고 몸에 힘을 한번 주어 보시길 바랍니다.

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