50 세 이상의 여성이라면 무조건 먹어야 될 영양소

50 세 이상의 여성이라면 무조건 먹어야 될 영양소

50 세 이상의 여성이 필요한 영양을 얻을 수 있도록 세 가지 팁이 여기에 있습니다. 매일같이 건강식품의 소개가 될때마다 느끼는 것이지만 어느 식품 하나하나가 다 만병 통치약 처럼 표현이 됩니다. 토마토의 효능을 읽으면 토마토만 먹어도 모든것이 다 치유될 것 같고 사과를 먹으면 또 그럴 것 같고... 여튼 요즘 세상에는 정보가 넘치고 넘쳐 흘러 그 속에 빠져 죽을 지경입니다. 

 

도대체 자연 식품 중에서 몸에 안좋은 식품이 없을 뿐만 아니라 하나같이 소개 내용을 읽어 보면 모든 병이 나을 것 같단 말입니다. 하나의 식품이 건강을 치유할 완전식품이 될 수 없습니다. 어찌보면 그냥 건강식품을 필요한 영양소대로 사서 드시고 내가 좋아하는 과일과 채소만을 추가하여 섭취하는 것이 훨씬 더 편하고 좋을지도 모르겠습니다. 

 

 

하지만 오늘도 소개를 드릴 수 밖에 없고 이 포스팅은 특히 중년을 넘기는 분들에게 필요한 내용이기 때문에 읽어 보시고 필요한 부분만 가져가시기를 바랍니다. 

전체 식품을 먹는 것이 중요합니다 : 통 곡물, 과일 및 채소에 초점을 맞추면 나이가 들면서 발생하는 많은 일반적인 문제를 피할 수 있습니다. 


목이 마르기 전에 마시는 것이 중요합니다 : 나이가 들면서 몸이 갈증을 감지하는 방식이 바뀝니다. 목이 마르지 않더라도 물을 충분히 마시십시오. 물병을 들고 식사할 때마다 유리잔에 따라 마시는 것이 좋습니다. 


- 필요한 음식 먹는 날을 계획하시면 좋습니다 :  핵심 영양소를 얻는 방법을 정확하게, 구체적인 계획을 세우는 것이 좋은데요. 달력에 무엇을 먹을 것인지 계획을 적어 놓으면 그래도 먹을 가능성이 더 높아지게 됩니다.

 

50 세 이상의 여성이라면 지금 당장 해야 할 3 가지 식단 변경에 대하여...

나이가 들면서 몸이 변하기 때문에 우리가 섭취하는 식단도 변해야 합니다. Mayo Clinic 웰빙 영양사가 제공하는 이 내용은 50대 이상의 여성분들이 필요한 영양소를 얻는데 도움이 될 수 있을 것 같아 소개합니다.

50 세 이상 여성의 경우 건강 문제를 피하기 위해 올바른 음식을 먹는 것이 더욱 중요해집니다.
웰빙 영양사인 Jason Ewoldt, RDN, LD는 종종 여성이 자신의 신체에서 일어나는 변화에 맞춰 식단을 수정해야 되나고 이야기합니다. 수십 년간의 연구를 통해 그와 같은 의료 전문가들은 여성이 나이가 들어도 활력을 유지하는데 도움이 되는 영양 지식을 제공하고 있습니다.

 


Ewoldt는 50 세 이상의 여성이 노화로 인한 가장 일반적인 변화에 대처하기 위해 세 가지 중요한 영양소를 잘 섭취하는 것을 목표로 한다고 제안합니다.

1. 뼈 건강을 위한 칼슘 섭취
골다공증은 상당한 관심을 받고 있으며 대부분의 노인 여성은 나이가 들면서 이 뼈 질환이 발생할 위험이 증가한다는 것을 스스로 감지하고 이해합니다. 실제로 50 세 이상의 여성 3 명 중 1 명은 골다공증으로 인한 골절 위험에 처해 있습니다. 골다공증은 남성에게도 영향을 미치지만 여성에 비해 그렇게 높은 비율은 아닙니다.

Ewoldt는 "우리는 나이가 들어감에 따라 칼슘을 덜 흡수하며, 칼슘의 가장 좋은 공급원인 유제품을 견디는 일부 여성의 능력도 나이가 들면서 감소합니다."라고 말합니다. "색이 진한 잎이 많은 채소와 칼슘 강화 오렌지 주스는 다른 좋은 공급원입니다."
50 세 이상의 여성은 매일 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 

 


2. 건강한 근육량을 위한 단백질 섭취
일반적으로 나이가 많은 여성은 더 많이 앉고 운동을 적게 하는 경향이 있습니다. 그것은 근육량의 손실인 근육 감소증 (sarcopenia)이라고 불리는 자연적인 노화 과정을 합성합니다. 80 세에 가까운 여성은 그동안 골격근 질량의 절반을 잃었을 수 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하면 근육 소모의 영향을 줄일 수 있습니다.

"주요 단백질 공급 원인 육류를 포함하지 않는 건강한 식물성 식단은 현명한 선택을 한다면 여전히 많은 단백질을 제공할 수 있습니다."라고 Ewoldt는 말합니다. 그는 더 많은 콩, 퀴노아, 계란, 유제품, 견과류, 씨앗 및 콩을 선택할 것을 권장합니다.

단백질 필요량은 체중에 따라 다릅니다. 50 세 이상의 여성의 경우 전문가들은 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 1.5g을 권장합니다 (1kg = 2.2 파운드). 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 최소 60 그램의 단백질이 필요합니다.

 


3. 뇌 기능을 위한 비타민 B-12 섭취
여성이 나이가 들어감에 따라 음식으로부터는 생각보다 더 적은 영양소를 흡수한다고 합니다. 충분히 흡수하지 못할 수 있는 핵심 영양소 중 하나는 건강한 적혈구와 뇌 기능을 유지하는데 필수적인 것이 비타민 B-12입니다.

비타민 B-12의 가장 좋은 공급원은 계란, 우유, 살코기, 생선 및 시리얼 및 곡물과 같은 강화식품입니다. 특히 강화식품을 더 많이 선택해서 먹어야 하지만 모든 음식을 먹는 노인들도 충분한 비타민 B-12를 흡수하기 어려울 수 있습니다.

50 세 이상의 여성에게 권장되는 일일 비타민 B-12 섭취량은 2.4 마이크로그램이지만 실제로 보충제가 필요한지는 의사와 상의해야 합니다. 일반적으로 여성들이 남성들보다 오래 생존할 확률이 높기 때문에 50세 이상이 되면서 이런 내용의 생활습관을 권하는 것으로 이해하면 되겠습니다. 같은 내용이라도 남성들의 경우라면 40대 부터 해당 사항이 될 것으로 보입니다. 

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